Yoga for vekttap: fakta eller fiksjon?

Yoga for vekttap: fakta eller fiksjon?

Ansvarsfraskrivelse

Hvis du har medisinske spørsmål eller bekymringer, kan du snakke med helsepersonell. Artiklene på Health Guide er understøttet av fagfellevurdert forskning og informasjon hentet fra medisinske samfunn og offentlige etater. Imidlertid er de ikke en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling.

mannlige forbedringspiller som fungerer permanent

Du har kanskje hørt at yoga kan være bra for å miste vekt. Før du tar på deg elastiske bukser og begynner å gjøre solhilsener, er det viktig å stille realistiske forventninger. Yoga er full av fordeler for sinnet og kroppen, men hvor effektivt er det for å fremme vekttap? La oss ta en titt.

En kort historie om yoga som trening

Det vi tenker på i dag som yoga ble først kodifisert i Yoga Sutraer , en samling aforismer, en gang mellom 500 f.Kr. og 400 e.Kr. i India. Det er i disse samlingene der yoga først blir definert som en åndelig praksis. Yoga sitt mål var å frigjøre seg fra aktiv tanke og distraksjoner, å bli bevisst på ingenting annet enn det guddommelige og ens bevissthet (Telles, 2016).

Hvordan kom vi derfra til å gjøre nedadgående hunder på et velværesenter i en forstadsstripe? Det er en lang rute. Vi kommer ikke inn på alt det.

Annonse

Møt Plenity —Et FDA-godkjent vektstyringsverktøy

Plenity er reseptbelagt terapi. For sikker og riktig bruk av Plenity, snakk med helsepersonell eller henvis til Instruksjoner for bruk .

Lære mer

Asanas (poses) startet for alvor med en stil som heter Hatha yoga. Denne stilen falt i og ut av favør gjennom århundrene. På slutten av 1800-tallet feide fysiske kondisjonsbevegelser Europa og spredte seg til India. Nasjonalistiske treningsregimer utviklet, med Hatha yoga asanas med styrketrening og andre fysiske aktiviteter (Newcombe, 2017).

Det moderne vestlige yogastudiet kan spores direkte til Shri Yogendra, grunnlegger av The Yoga Institute. Hans første yogasenter var populært blant middelklasse Bombay borgerskap. I 1919 åpnet han en filial i USA. Han var uten tvil den første yogien som tilbød en sekularisert yoga-praksis (Newcombe, 2017). Noen refererer til denne typen yogaøvelser som moderne postural yoga for å skille den fra klassisk yogas religiøse tradisjon.

Yoga for vekttap

Det er bare en pålitelig måte å gå ned i vekt og redusere kroppsmasseindeksen (BMI) for folk flest: forbrenne mer kalorier enn du bruker. De to endene av den formelen, som brenner og forbruker, kan ha flere forskjellige former.

Er yoga en effektiv kaloriforbrenner? Det korte svaret: det kommer an på. Det er mange typer yoga, noen bedre for trening enn andre. De løper fra mild gjenopprettende yoga til kraftige treningsøkter.

Vinyasa yoga

Noen yogastiler fokuserer på meditasjon og pusteøvelser. Andre, som vinyasa yoga, fokuserer ikke bare på asanas, men spesifikke overganger mellom dem. Disse formene holder kroppen i bevegelse og gir mer aerob trening enn bare å utføre poser. En studie fra 2017 fant at mens vinyasa yoga oppfylte kriteriene for aktivitet med moderat intensitet, det falt litt under rask gange for total kaloriforbrenning (Sherman, 2017).

En nyere studie på voksne med fedme fant tempo utgjorde en betydelig forskjell. Deltakerne jobbet seg fra seks til tre sekunder per positur over tre økter. Selv om det raskeste tempoet var sjenert av den metabolske ekvivalenten til å gå, fant forskerne at alle priser var kvalifiserte som moderat nivå trening og gode alternativer for mosjonister med fedme (Pryor, 2019).

Bikram yoga

Så er det Bikram Yoga. Bikram består av 26 asanas utført i 90 minutter i et rom oppvarmet til 105 grader Fahrenheit med 40% fuktighet. Du har kanskje hørt historier om at Bikram-eksperter kan forbrenne 1000 kalorier per økt. Det er ikke noe vitenskapelig grunnlag for denne påstanden. Bare noen få få intense kardiovaskulære øvelser, for eksempel løping, hurtig svømming eller høyintensiv intervalltrening (HIIT), har i studier vist seg å forbrenne kalorier i den hastigheten. Likevel gjentar mange yogainstruktører og personlige trenere det uten tvil.

Mens Bikram yoga (også kjent som hot yoga) ikke kommer i nærheten av det påståtte nivået av kaloriforbrenning, er det ikke dårlig når moderat trening går. En studie fra 2014 av nybegynnere og erfarne Bikram-utøvere funnet de brente fra 179 til 478 kalorier i løpet av en standardøkt på 90 minutter (Pate, 2014). Det er et ganske bredt spekter, ansvarlig for flere faktorer. Deltakerens erfaringsnivå var en faktor som førte til høyere resultater, med mer erfarne utøvere som brente et høyere gjennomsnittlig antall kalorier.

Hvordan sammenlignes dette med å gå? Det kommer an på. Ved beregning av kaloriforbrenning ved å gå, kan vi bruke formelen 0,75 kalorier per kilometer per kilo kroppsvekt . Det er litt mer enn en halv kalori per kilometer per pund i amerikanske målinger (Brooks, 2005). Den gjennomsnittlige amerikanske mannen på 197 pund, som gikk 3,2 miles i timen, ville forbrenne like kalorier som de øverste Bikram-mosjonistene. En 120 pund person vil trenge å bevege seg ved 5,3 km / t for å få samme effekt, mer joggetempo.

Ingenting av dette er å si at en Bikram-økt ikke er en god øvelse. Det er! Men en rask spasertur i jevnt tempo kan være like kraftig, om enn riktignok mindre omgjengelig.

Andre typer yoga

Noen yogastiler kan forbrenne mer kalorier enn Bikram. Varmestuen og luftfuktigheten ser ikke ut til å utgjøre noen vesentlig forskjell i de totale kaloriforbrukene. Kraftigere stiler av yoga, som Ashtanga vinyasa yoga eller dens mange spin-offs (ofte markedsført som power yoga), kan ha en mer robust kardiovaskulær effekt.

Selv om yoga i seg selv ikke brenner så mange kalorier som trening med høy intensitet, vanlig yogapraksis kan øke fleksibiliteten og redusere leddsmerter . Dette kan oppmuntre en person til å trene videre eller lede en mer aktiv livsstil generelt (Bernstein, 2013).

Fordelene med yoga går utover enkel kaloribruk. Noen kan knytte seg til vektkontroll. La oss se på noen av de andre måtene yoga kan hjelpe deg med å nå vekttapsmål.

Yoga og søvn

Det kan virke kontraintuitivt, men et kritisk skritt for å miste vekt er å ikke gjøre noe i det hele tatt. Det er ikke å si at magefettet smelter bort hvis du sitter på sofaen hele dagen. Men å få en god natts søvn er en integrert del av enhver sunn livsstil.

En liten studie av personer med overvekt og fedme på kontrollerte dietter fant at å redusere tiden i sengen med 90 minutter om dagen i fem dager i uken påvirket vekttap. Den søvnberøvede gruppen mistet en litt lavere prosentandel av startvekten. Mer bemerkelsesverdig var der de mistet det . For gruppen som sover på vanlig måte, kom 80% av den tapte vekten i gjennomsnitt fra kroppsfett. For den søvnberøvede gruppen kom over 86% av den tapte vekten fra mager masse og bare ca 17% fra fett (Wang, 2018).

En stor metaanalyse foreslo det kortere søvnvarighet kan være forbundet med dårligere kosthold . Årsakene bak dette blir fortsatt studert (Dashti, 2015).

Hva har dette med yoga å gjøre? De fleste studier har antydet at mens det ikke er en kur mot søvnløshet, å øve yoga fremmer bedre søvnkvalitet (Wang, 2019). Det er ikke bare å slite deg, heller. Forskning har funnet ut at til og med milde former for Hatha yoga øker melatonin nivåer (Harinath, 2004).

Yoga og stress

Stress og fedme er ofte knyttet sammen . Stress påvirker vår oppførsel, særlig vår evne til å planlegge og kontrollere impulser. Det kan utløse overspising, spesielt usunne matvarer med mye sukker eller fett. Stress kan gjøre en mer stillesittende og forstyrre søvnen. Dette kan skape en tilbakemeldingsløkke, ettersom fedme i seg selv kan føre til stress (Tomiyama, 2019). Kan yoga bidra til å avbryte denne syklusen?

Forskere er ikke helt overbevist om at yoga i seg selv reduserer stress og angst . Studier er inkonsekvente angående om fysiologiske markører for stress, som stående blodtrykk og hjertefrekvens, påvirkes av yoga (Li, 2012).

Noen ganger er det ikke øvelsen, men bredere praksis som kan ha en positiv innvirkning på stress. En studie av studenter sammenlignet integrert yoga (med åndelig praksis) med å bare gjøre yoga for trening. Mens begge gruppene opplevde bedre opplevd mental helse, var det bare den integrerte yogagruppen som hadde konstant nivåer av stresshormon (kortisol) (Smith, 2011). En annen studie antydet at det var strukturert pust og meditasjon i stedet for yogastillinger som så ut til å ha den kraftigste effekten på å håndtere høyt blodtrykk. Selv om det selv da bare fungerte som et supplement til medisinering (Cramer, 2015).

Juryen er fortsatt ute på yoga og stress. Men en ting er generelt enige om: det kan absolutt ikke skade.

Yoga og oppmerksomhet

Yoga ser ut til å fremme oppmerksomhet i andre områder av livet, for eksempel matvalg. Å gjøre yoga gjør deg kanskje ikke til veganer, men den større bevisstheten om kroppen din kan korrelere med en større bevissthet om hva du legger i den. En stor studie av unge voksne i begynnelsen av 30-årene fant de som praktiserte yoga spiste mer frukt og grønnsaker og hadde mindre sannsynlighet for å spise hurtigmat (Watts, 2018).

Det kan virke som om den samme typen person som trekkes til yoga, vil være typen å spise sunnere uansett. Men i oppfølgingsintervjuer uttalte 90% av respondentene det yoga praksis førte dem til mer oppmerksomme spisevaner . Dette kan skje av mange grunner. I tillegg til økt oppmerksomhet og selvbevissthet, kan en stor faktor være selve yogamiljøet. Når du får venner eller trener med folk som har sunnere matvaner, kan det inspirere en til å gjøre det samme (Watts, 2018).

Hva er dommen om yoga og vekttap?

Så, vil du registrere deg for en yogakurs føre til vekttap? Vel, det vil ikke være å registrere seg, men det kan være å gå til kurset. Ethvert vekttap du opplever vil sannsynligvis være mer beskjeden enn det som kan oppnås med intens kardio, men yoga er et flott tillegg til alle treningsregimer. I tillegg til de fysiske helsemessige fordelene, kan det også fremme en bedre følelse av velvære.

Referanser

  1. Bernstein, A. M., Bar, J., Ehrman, J. P., Golubic, M., & Roizen, M. F. (2014). Yoga i håndtering av overvekt og fedme. American Journal of Lifestyle Medicine, 8 (1), 33–41. doi: 10.1177 / 1559827613492097. Innhentet fra https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827613492097#
  2. Brooks, A. G., Gunn, S. M., Withers, R. T., Gore, C. J., & Plummer, J. L. (2005). Forutsi vandrende METs og energiforbruk fra hastighet eller akselerometri. Medisin og vitenskap i sport og Trening, 37 (7), 1216–1223. doi: 10.1249 / 01.mss.0000170074.19649.0e. Innhentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16015141/
  3. Cramer, H. (2016). Effekten og sikkerheten til yoga for å håndtere hypertensjon. Eksperimentell og klinisk endokrinologi og diabetes: Official Journal, German Society of Endocrinology [and] German Diabetesforening, 124 (2), 65–70. doi: 10.1055 / s-0035-1565062. Innhentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26575122/
  4. Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S., & Ordovás, J. M. (2015). Kort søvnvarighet og diettinntak: Epidemiologisk bevis, mekanismer og helsemessige implikasjoner. Fremskritt i Ernæring, 6 (6), 648–659. doi: 10.3945 / an.115.008623. Innhentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/
  5. Harinath, K., Malhotra, A. S., Pal, K., Prasad, R., Kumar, R., Kain, T. C., et al (2004). Effekter av Hatha yoga og Omkar-meditasjon på kardiorespiratorisk ytelse, psykologisk profil og melatoninsekresjon. Tidsskrift for alternativ og komplementær medisin, 10 (2), 261–268. doi: 10.1089 / 107555304323062257. Innhentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15165407/
  6. Li, A. W., og Goldsmith, C. A. W. (2012). Effektene av yoga på angst og stress. Alternativ medisinanmeldelse: A Journal of Clinical Therapeutic, 1 7 (1), 21–35. Innhentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22502620/
  7. Newcombe, S. (2017). Vekkelsen av yoga i moderne India. I J. Barton (red.), Oxford Research Encyclopaedia: Religion. Oxford University Press. doi: 10.1093 / acrefore / 9780199340378.013.253. Innhentet fra https://oxfordre.com/religion/view/10.1093/acrefore/9780199340378.001.0001/acrefore-9780199340378-e-253
  8. Pate, J. L., og Buono, M. J. (2014). De fysiologiske svarene på Bikram yoga hos nybegynnere og erfarne utøvere. Alternative terapier innen helse og medisin, 20 (4), 12–18. Innhentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25141359/
  9. Pryor, J. L., Christensen, B., Jackson, C. G. R., og Moore-Reed, S. (2019). Metabolske krav til yoga i varierende tempo og sammenlignet med å gå. Tidsskrift for fysisk aktivitet og helse, 16 (7), 575–580. doi: 10.1123 / jpah.2018-0283. Innhentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31154892/
  10. Sherman, S. A., Rogers, R. J., Davis, K. K., Minster, R. L., Creasy, S. A., Mullarkey, N. C., et al (2017). Energiforbruk i vinyasa yoga kontra å gå. Tidsskrift for fysisk aktivitet og helse, 14 (8), 597–605. doi: 10.1123 / jpah.2016-0548. Innhentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28422589/
  11. Smith, J. A., Greer, T., Sheets, T., & Watson, S. (2011). Er det mer med yoga enn trening? Alternative terapier innen helse og medisin, 17 (3), 22–29. Innhentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22164809/
  12. Telles, S., Singh, N., Gupta, R. K., & Balkrishna, A. (2016). En selektiv gjennomgang av dharana og dhyana hos sunne deltakere. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 7 (4), 255–260. Doi: 10.1016 / j.jaim.2016.09.004. Innhentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5192286/
  13. Tomiyama, A. J. (2019). Stress og fedme. Årlig gjennomgang av psykologi, 70 , 703–718. Doi: 10.1146 / annurev-psych-010418-102936. Innhentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29927688/
  14. Wang, X., Sparks, J. R., Bowyer, K. P., og Youngstedt, S. D. (2018). Påvirkning av søvnbegrensning på vekttapresultater assosiert med kaloribegrensning. Søvn, 41 (5). doi: 10.1093 / sleep / zsy027. Innhentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540/
  15. Wang, X., Li, P., Pan, C., Dai, L., Wu, Y., & Deng, Y. (2019). Effekten av kroppsbehandling på søvnløshet: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. Bevisbasert komplementær og alternativ medisin: ECAM, 2019 , 9359807. doi: 10.1155 / 2019/9359807. Innhentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30894878/
  16. Watts, A. W., Rydell, S. A., Eisenberg, M. E., Laska, M. N., & Neumark-Sztainer, D. (2018). Yogaens potensial for å fremme sunn mat og fysisk aktivitet blant unge voksne: En studie med blandede metoder. The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 15 (1), 42. doi: 10.1186 / s12966-018-0674-4. Innhentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29720214/
Se mer