Vitaminer for stress: er det bevist at de fungerer?

Vitaminer for stress: er det bevist at de fungerer?

Ansvarsfraskrivelse

Hvis du har medisinske spørsmål eller bekymringer, kan du snakke med helsepersonell. Artiklene på Health Guide er underbygd av fagfellevurdert forskning og informasjon hentet fra medisinske samfunn og statlige etater. Imidlertid er de ikke en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling.

Prøv å spørre noen andre hvordan de har det. Sjansene er gode for at de svarer med ett ord: stresset. Nesten 75% av menneskene rapporterer at de har å gjøre med minst en stressfaktor i livet. Penger og arbeid er to av største syndere av stress (APA, 2015), men alt fra kostnadene ved helsetjenester til diskriminering har vist seg å ha en negativ påvirkning på stressnivå og mental helse (APA, 2019).

hvordan du kan gjøre penis større og lengre

Vitals

  • Stress er hvordan hjernen og kroppen reagerer på fysiske og mentale krav.
  • Tre av fire personer rapporterer at de opplever minst en stressfaktor i livet.
  • Langvarig (kronisk) stress kan føre til dårlige livsstilsvaner, noe som kan øke risikoen for helseproblemer som hjertesykdom og fedme.
  • Noen mennesker føler at inntak av kosttilskudd kan redusere stressnivået.

Men hva er stress? Evolusjonelt er stress faktisk en god ting, og hvordan kroppen takler visse situasjoner. Stress oversvømmer kroppen med kortisol, stresshormonet og setter kroppen i kamp- eller flymodus, klar til å ta på seg stressende situasjoner i øyeblikket - for eksempel å bli jaget av en løve. Når det er sagt, kan psykologisk stress være annerledes og kan føles veldig drenerende. Og når psykologisk stress er kronisk, kan det føre til dårlige livsstilsvaner, noe som kan øke risikoen for visse sykdommer.

11 kosttilskudd som kan hjelpe stress

Noen mennesker synes at kosttilskudd kan hjelpe med stressnivået. I noen tilfeller er det bevis som støtter dette. I mange andre tilfeller er bevisene imidlertid ikke avgjørende eller svært begrensede. Noen av kosttilskuddene som ofte vurderes for stress inkluderer følgende:

Annonse

Roman Daily — Multivitamin for menn

Vårt team av interne leger opprettet Roman Daily for å målrette vanlige ernæringshull hos menn med ingredienser og doser som er vitenskapelig støttet.

Lære mer

Vitamin B-kompleks

B-vitaminer er en gruppe næringsstoffer som spiller viktige roller i din generelle helse og velvære. Selv om de alle er merket som et B-vitamin, spiller de alle en annen rolle for å holde deg frisk - og de er alle unike for å få i riktige mengder.

B-kompleks kosttilskudd inkluderer vanligvis følgende vitaminer:

  • Vitamin B1 (tiamin)
  • Vitamin B2 (riboflavin)
  • Vitamin B3 (niacin)
  • Vitamin B5 (pantotensyre)
  • Vitamin B6 (pyridoksin)
  • Vitamin B7 (biotin)
  • Vitamin B9 (folat, folsyre)
  • Vitamin B12 (kobalamin)

De fleste mennesker får riktig mengde B-vitaminer gjennom mat, men noen faktorer - som alder, graviditet, genetikk, diett og medisinske tilstander - betyr at det kan være nødvendig å supplere med B-kompleks vitaminer.

Alpha-GPC

Alpha-GPC (L-Alpha Glycerylphosphorylcholine) er et supplement som kan øke kolinnivået i kroppen. Selv om kolin er en relativt nylig oppdagelse, er det et næringsstoff som menneskekropper trenger for å fungere. Selv om kroppen lager kolin i små mengder, er det flertallet av det må komme fra mat. Det er vist at mer enn 630 matvarer inneholder varierende mengder av kolin, inkludert egg (Zeisel, 2009).

Kolin er et viktig næringsstoff fordi det spiller en rolle i mange funksjoner i kroppen, inkludert i hjernen. Det er fordi kolin er nødvendig for å produsere acetylkolin, a nevrotransmitter involvert i å regulere alt fra humør til minne (Poly, 2011). Litt forskning viser at å ha lave mengder kolin i kroppen kan ha en innvirkning på angstnivået (Bjelland, 2009), mens andre studier antyder at kolin kan bidra til å redusere risikoen for stressrelaterte helseproblemer, som hjerte- og karsykdommer (Rajaie, 2011).

Gamma-aminosmørsyre (GABA)

GABA er en aminosyre som fungerer som en nevrotransmitter - eller kjemisk messenger - inne i hjernen. Mens mange nevrotransmittere overfører meldinger fra nervene til kroppen for å gjøre noe (som å bevege muskler), fungerer GABA som en hemmende nevrotransmitter fordi det forhindrer visse hjernesignaler og kan skape en beroligende effekt i kroppen.

Lavt nivå av GABA er knyttet til angst og søvnløshet (Hasler, 2010). Selv om det er behov for mer forskning for å forstå sammenhengen mellom GABA og stress, viser visse studier at det kan bidra til å redusere følelser knyttet til det.

Bacopa

Bacopa — fullt navn Bacopa monnieri — regnes som en adaptogen urt. Adaptogener er planter som tradisjonelt er tenkt hjelpe kroppene våre med både kort og langvarig mental eller fysisk stress (Rai, 2003).

Ulike forskningsstudier har funnet at tilskudd med bacopa kan bidra til lavere kortisolnivåer, og kortisol er et av kjemikaliene som frigjøres av binyrene under stressende tider (Benson, 2014). En studie på forsøkskaniner viste også at bacopa fungerte så godt som lorazepam (merkenavn Ativan), et benzodiazepin som er foreskrevet for å lindre symptomene på angst (Bhattacharya, 1998).

Fosfatidylserin

Fosfatidylserin er et naturlig forekommende molekyl som finnes i organer og vev som regulerer metabolske aktiviteter, inkludert hjerte, hjerne, hjerte, lever, lunger og muskler (Starks, 2008). Det kan også tas i supplementform for å øke nivåene i kroppen.

Fosfatidylserintilskudd brukes primært for å bekjempe aldersrelatert mental tilbakegang og hukommelsestap. Det kan også øke korttidsminnet og konsentrasjonen, samt forbedre humøret. Imidlertid kan det også hjelpe med stress ved å redusere mengden kortisol i kroppen, spesielt etter intens trening. I en studie deltakere som tok 800 mg fosfatidylserin i ti dager opplevde signifikant redusert kortisolrespons etter trening (Monteleone, 1992).

Ashwagandha

Et annet adaptogen, ashwagandha, er en medisinsk urt som har blitt brukt i over 3000 år i ayurvedisk medisin, en eldgammel type medisin med røtter på subkontinentet i India (Mirjalili, 2009).

Tallrike studier viser at ashwagandha kan redusere mengden kortisol som frigjøres fra binyrene. Én studie fant at deltakere som tok ashwagandha i 60 dager hadde betydelig redusert kortisolnivå sammenlignet med kontrollgruppen (Chandrasekhar, 2012).

Andre studier viser at ashwagandha også kan hjelpe de som har med kronisk stress og stresslidelser. Én studie fant at 88% av deltakerne som tok urten rapporterte en reduksjon i angst, sammenlignet med 50% av de som tok placebo (Andrade, 2000).

Ashwagandha bruker: hva kan denne medisinplanten hjelpe med?

8 minutters lesing

Rhodiola

I likhet med bacopa og ashwagandha er Rhodiola en adaptogen urt. Det har blitt brukt til å behandle tretthet, depresjon og angst i hundrevis av år i Nord-Europa og Russland, men nylig har det fått popularitet som et supplement til å bekjempe stress, spesielt kronisk stress, på kort tid (Siegfried, 2017 ).

For en studie tok deltakerne 200 mg Rhodiola to ganger om dagen i fire uker. Forskere bemerket forbedringer innen en rekke områder, inkludert stressnivå, innen tre dager etter at du har tatt tilskuddet - og effektene fortsatte å bli bedre de fire ukene etterpå (Edwards, 2012).

Valerian rot

Valerianrot kommer fra røttene til Valeriana officinalis-planten, en flerårig plante som vokser i hele Asia, Europa og Nord-Amerika. Det har blitt brukt i århundrer som en behandling for forskjellige plager, inkludert søvnløshet, hodepine og angst.

Selv om de eksakte årsakene til at det fungerer ikke er klare, mener forskere at valerianrot øker nivåene av GABA i hjernen. Valerianrot er også assosiert med en reduksjon i aktiviteten i den delen av hjernen som påvirker emosjonelle responser på stress og frykt (Jung, 2015).

Magnesium

Magnesium er en av de mest rikelig med mineraler i kroppen og spiller en rolle i over 300 kroppsfunksjoner, inkludert nerve-, muskel- og hjertefunksjon, beinhelse og blodsukkerregulering (Medline Plus, n.d.).

Å ha riktige nivåer av magnesium i kroppen er også vist å hjelpe hjernefunksjoner som reduserer stress. Selv om de nøyaktige mekanismene ikke er forstått, antas det at magnesium påvirker hypothalamus, den del av hjernen som regulerer binyrene og hypofysen (Sartori, 2012).

Slik kan magnesium hjelpe deg med å få et sunt hjerte

8 minutters lesing

Melatonin

Melatonin er et naturlig forekommende kjemikalie produsert i hjernen som hjelper deg å sove om natten.

Den er også tilgjengelig i tilleggsform for å hjelpe til med søvn, selv om forskning viser at det også kan ha en positiv innvirkning på stress og angst. Én studie på dyr fant at melatonin øker GABA i deler av hjernen (Zhang 2017).

Theanine

Theanine - også kjent som L-theanine - er en unik aminosyre som finnes i teblader og Bay Bolete sopp vist å skape en følelse av avslapning uten gjør deg føle deg døsig (Nobre, 2008).

Denne avslapningseffekten kan også ha en positiv innvirkning på stressnivået. Fem randomiserte kontrollerte studier fant at theanine reduserte følelser av stress og angst hos deltakere som takler utfordrende livssituasjoner (Everett, 2015).

Andre studier viser at tilskudd med 250 mg og 400 mg L-teanin bidro til å forbedre søvnkvalitet hos både mennesker og dyr (Williams, 2016).

Andre måter å håndtere stress på

Vil du ikke ta kosttilskudd for å takle stresset ditt? Du har flaks. Visse vaner og aktiviteter er vitenskapelig vist å ha en positiv innvirkning på stressnivået.

Trening

Det er en vitenskapelig grunn til at du føler deg så bra etter en treningsøkt. Trening er vist å forbedre måten kroppen håndterer stress ved å frigjøre kjemiske kjemikalier serotonin og dopamin i hjernen. Forskning også viser at det kan bidra til å redusere stress ved å gi deg en pause fra stressfaktorer, selv om det bare er litt tid (Breus, 1999).

kan du drikke alkohol når du tar prednison

Når det gjelder hvor mye trening du trenger for å redusere stress, er det ingen mengde som passer alle sammen. Til og med 15 minutter av stolbasert yoga er vist å bidra til å redusere akutt stress (Melville, 2012),

Hva er naturlige testosteron boostere? Virker de?

1 minutt lest

Meditasjon

Meditasjon, øvelsen med å fokusere sinnet på en gjenstand eller tanke, viser løfte som en metode for å redusere stress. Én studie fant ut at naturlig stressfrigjøring (NSR) meditasjon reduserer stress og angst når det gjøres i to 15-minutters økter om dagen (Coppola, 2009).

Terapi

Å snakke med en mental helsepersonell om stressfaktorene i livet ditt kan være en annen måte å redusere effekten av. En lisensiert og utdannet psykisk helseterapeut kan evaluere situasjonen din og bestemme hvilken type terapi - om noen - som kan bidra til å lindre stresset ditt. En profesjonell terapeut kan også gi deg muligheter for å hjelpe deg med å håndtere stress på egen hånd.

Å redusere kronisk stress er viktig for å opprettholde både mental og fysisk helse, men ikke bare ta et supplement blindt. Det er viktig å snakke med helsepersonell før du tar noe for å håndtere stress. Årsaken: Selv om mange kosttilskudd og vitaminer for stress er blitt medisinsk undersøkt, er det fortsatt potensial for bivirkninger og interaksjoner med andre medisiner.

Referanser

  1. Den amerikanske psykologiforeningen. (2015, april). Pengestress tynger amerikanernes helse. Innhentet fra https://www.apa.org/monitor/2015/04/money-stress
  2. Den amerikanske psykologiforeningen. (2019, november). Stress in America 2019. Hentet fra https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2019/stress-america-2019.pdf
  3. Den amerikanske psykologiforeningen. (n.d.) Stresseffekter på kroppen. Innhentet fra https://www.apa.org/helpcenter/stress-body
  4. Andrade, C., Aswath, A., Chaturvedi, S. K., Srinivasa, M., & Raguram, R. (2000). En dobbeltblind, placebokontrollert evaluering av den angstdempende effekten av et etanolisk ekstrakt av withania somnifera. Indian J Psychiatry, 42 (3), 295–301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21407960/
  5. Benson, S., Downey, L. A., Stough, C., Wetherell, M., Zangara, A., & Scholey, A. (2013). En akutt, dobbeltblind, placebokontrollert kryssstudie av 320 mg og 640 mg doser av Bacopa monnieri (CDRI 08) på multitasking stressreaktivitet og humør. Fytoterapiforskning, 28 (4), 551–559. doi: 10.1002 / ptr.5029 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.5029
  6. Bhattacharya, S., og Ghosal, S. (1998). Angstdrivende aktivitet av et standardisert ekstrakt av Bacopa monniera: en eksperimentell studie. Fytomedisin, 5 (2), 77–82. doi: 10.1016 / s0944-7113 (98) 80001-9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23195757/
  7. Bjelland, I., Tell, G. S., Vollset, S. E., Konstantinova, S., & Ueland, P. M. (2009). Kolin i angst og depresjon: Hordaland Health Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 90 (4), 1056–1060. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27493 https://academic.oup.com/ajcn/article/90/4/1056/4596992
  8. Breus, M. J., & O'Connor, P. J. (1998). Treningsindusert angstdrep: en test av tidsavbruddshypotesen hos kvinner med høy angst. Medisin og vitenskap i sport og trening, 30 (7), 1107–1112. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1998/07000/Exercise_induced_anxiolysis___a_test_of_the__time.13.aspx
  9. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). En prospektiv, randomisert dobbeltblind, placebokontrollert studie av sikkerhet og effekt av et høykonsentrert fullspektret ekstrakt av Ashwagandha-rot for å redusere stress og angst hos voksne. Indian Journal of Psychological Medicine, 34 (3), 255. doi: 10.4103 / 0253-7176.106022 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
  10. Coppola, F., & Spector, D. (2009). Naturlig stressavlastningsmeditasjon som et verktøy for å redusere angst og øke selvrealisering. Sosial atferd og personlighet: en internasjonal tidsskrift, 37 (3), 307–311. doi: 10.2224 / sbp.2009.37.3.307 https://www.sbp-journal.com/index.php/sbp/article/view/1825
  11. Edwards, D., Heufelder, A., & Zimmermann, A. (2012). Terapeutiske effekter og sikkerhet av Rhodiola rosea Extract WS® 1375 hos personer med livsstresssymptomer - Resultater av en åpen studie. Fytoterapiforskning, 26 (8), 1220–1225. doi: 10.1002 / ptr.3712 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.3712
  12. Everett, J., Gunathilake, D., Dufficy, L., Roach, P., Thomas, J., Upton, D., & Naumovski, N. (2016). Theanine forbruk, stress og angst i kliniske studier på mennesker: En systematisk gjennomgang. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism, 4, 41–42. doi: 10.1016 / j.jnim.2015.12.308 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352385915003138?via%3Dihub
  13. Hasler, G., Veen, J. W. V. D., Grillon, C., Drevets, W. C., og Shen, J. (2010). Effekt av akutt psykologisk stress på pre-frontal GABA-konsentrasjon bestemt ved proton magnetisk resonansspektroskopi. American Journal of Psychiatry, 167 (10), 1226–1231. doi: 10.1176 / appi.ajp.2010.09070994 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634372/
  14. Houghton, P. J. (1998). Det vitenskapelige grunnlaget for den anerkjente aktiviteten til Valerian. Journal of Pharmacy and Pharmacology, 50 (S9), 23–23. doi: 10.1111 / j.2042-7158.1998.tb02223.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.2042-7158.1998.tb02223.x
  15. Kasper, S., & Dienel, A. (2017). Multisenter, åpen, utforskende klinisk studie med Rhodiola rosea-ekstrakt hos pasienter som lider av utbrenthetssymptomer. Nevropsykiatrisk sykdom og behandling, bind 13, 889–898. doi: 10.2147 / ndt.s120113 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28367055/
  16. Medline Plus. (n.d.) Magnesium i dietten. Innhentet fra https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
  17. Melville, G. W., Chang, D., Colagiuri, B., Marshall, P. W., og Cheema, B. S. (2012). Femten minutter med stolbaserte yogastillinger eller guidet meditasjon utført på kontoret kan gi et avslappende svar. Bevisbasert komplementær og alternativ medisin, 2012, 1–9. doi: 10.1155 / 2012/501986 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22291847/
  18. Mirjalili, M., Moyano, E., Bonfill, M., Cusido, R., & Palazón, J. (2009). Steroidalaktoner fra Withania somnifera, en gammel plante for ny medisin. Molecules, 14 (7), 2373–2393. doi: 10.3390 / molekyler14072373 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19633611/
  19. Monteleone, P., Maj, M., Beinat, L., Natale, M., & Kemali, D. (1992). Avstumping ved kronisk fosfatidylserinadministrering av stressindusert aktivering av hypothalamo-hypofyse-binyreaksen hos friske menn. European Journal of Clinical Pharmacology, 43 (5), 569–569. doi: 10.1007 / bf02285106 https://link.springer.com/article/10.1007/BF02285106
  20. Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). L-theanine, en naturlig bestanddel i te, og dens effekt på mental tilstand. Asia Pacific Journal of Clinical NutritionAsia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17 (Suppl 1), 167–168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
  21. Poly, C., Massaro, J. M., Seshadri, S., Wolf, P. A., Cho, E., Krall, E., ... Au, R. (2011). Forholdet mellom kolin i kosten og kognitiv ytelse og hyperintensitet i hvitt materiale i Framingham Offspring Cohort. The American Journal of Clinical Nutrition, 94 (6), 1584–1591. doi: 10.3945 / ajcn.110.008938 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22071706/
  22. Rai, D., Bhatia, G., Palit, G., Pal, R., Singh, S., & Singh, H. K. (2003). Adaptogen effekt av Bacopa monniera (Brahmi). Farmakologi Biokjemi og atferd, 75 (4), 823–830. doi: 10.1016 / s0091-3057 (03) 00156-4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12957224/
  23. Rajaie, S., og Esmaillzadeh, A. (2011). Kolesterol og betaininntak i kosten og risiko for kardiovaskulære sykdommer: gjennomgang av epidemiologisk bevis. ARYA Atheroscler, 7 (2), 78–86. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3347848/
  24. Sartori, S., Whittle, N., Hetzenauer, A., & Singewald, N. (2012). Magnesiummangel induserer angst og dysregulering av HPA-aksen: Modulering ved terapeutisk medisinbehandling. Neurofarmakologi, 62 (1), 304–312. doi: 10.1016 / j.neuropharm.2011.07.027 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21835188/
  25. Boyle, N., Lawton, C., Dye, L. (2017). Effektene av magnesiumtilskudd på subjektiv angst og stress - en systematisk gjennomgang. (2017). Næringsstoffer, 9 (5), 429. doi: 10.3390 / nu9050429 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/
  26. Williams, J., Kellett, J., Roach, P., Mckune, A., Mellor, D., Thomas, J., & Naumovski, N. (2016). l-Theanine som et funksjonelt tilsetningsstoff: Dens rolle i sykdomsforebygging og helsefremmende virkning. Drikkevarer, 2 (2), 13. doi: 10.3390 / drikkevarer2020013 https://www.mdpi.com/2306-5710/2/2/13
  27. Zeisel, S. H., & Costa, K.-A. D. (2009). Kolin: et viktig næringsstoff for folkehelsen. Ernæringsanmeldelser, 67 (11), 615–623. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00246.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x
  28. Zhang, B., Ma, S., Rachmin, I., He, M., Baral, P., Choi, S., ... Hsu, Y.-C. (2020). Hyperaktivering av sympatiske nerver driver utarming av melanocytt stamceller. Nature, 577 (7792), 676–681. doi: 10.1038 / s41586-020-1935-3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31969699/
Se mer