K-vitamin fordeler: 5 som er vitenskapelig bevist

Ansvarsfraskrivelse

Hvis du har medisinske spørsmål eller bekymringer, kan du snakke med helsepersonell. Artiklene på Health Guide er underbygd av fagfellevurdert forskning og informasjon hentet fra medisinske samfunn og statlige etater. Imidlertid er de ikke en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling.




hvordan du gjør pikken din stor

Vurder Destiny’s Child: kraftverkgruppe med mange Grammy-nominasjoner for å bevise det. Men folk snakker bare virkelig om Beyonce. Du har kanskje aldri vurdert vitamin K før, for det er mer Michelle Williams i gruppen. (Hun var det tredje medlemmet av Destiny's Child. Ikke bekymre deg, vi venter mens du googler det.) K-vitamin, som egentlig er en gruppe fettløselige forbindelser, spiller en sentral rolle i flere viktige funksjoner i kroppen vår. —Vi tilskriver bare disse helsemessige fordelene andre vitaminer og mineraler.

Vitals

  • Vitamin K er en gruppe fettløselige forbindelser.
  • Kroppene våre har vitamin K-avhengige proteiner som ikke kan gjøre jobben sin uten Ks.
  • Disse proteinene er involvert i viktige funksjoner, som blodpropp og metabolisme av bein.
  • MK-7, en form for vitamin K2, bekjemper oksidativt stress.
  • Det er mange matkilder til Ks: K1 kommer hovedsakelig fra grønne grønnsaker, mens K2 hovedsakelig finnes i animalske produkter.

To former for K er spesielt viktige for mennesker: vitamin K1 og vitamin K2. K1 kalles phylloquinone når den er laget naturlig, phytonadion når den er laget syntetisk. Og K2 er enda litt mer komplisert. Kalt menakinon når det er laget naturlig og menadion når det er laget syntetisk, har K2 mange forskjellige former. Hver av dem er navngitt basert på lengden på en sidekjede på kjemisk struktur. Du kan se menakinoner uttrykt som menakinon-7 (MK ‐ 7), som ofte finnes i fermenterte vegetabilske produkter, og menakinon-4 (MK-4), som ofte finnes i animalske produkter. Disse to er de viktigste formene, men det er andre MK-er, som MK-5 og MK-6. Men til tross for forvirringen og det store spekteret av navn, fungerer K1 og K2 på lignende strukturer og prosesser i kroppen din, selv om K2 kan tilby hjerte-helsemessige fordeler som K1 ikke gjør.







Fordeler med vitamin K

Vi ønsker ikke å føre denne sammenligningen for langt, men vi er tilbake til Michelle Williams for et sekund. Det tidligere marginaliserte eks-medlemmet av popgruppen beviste på The Masked Singer i 2019 at hun har et utmerket sett med rør, og var en ressurs for gruppen hele tiden. Så det er på tide at du lærer hva vitamin K også kan gjøre solo.

Annonse





Roman Daily — Multivitamin for menn

Vårt team av interne leger opprettet Roman Daily for å målrette vanlige ernæringshull hos menn med ingredienser og doser som er vitenskapelig støttet.





Lære mer

Fremmer blodpropp

Du tenker sannsynligvis på blodceller eller blodplater når koagulering diskuteres, men vitamin K er faktisk viktig for denne prosessen som holder deg fra overdreven blødning selv ved de minste skadene. K spiller en nøkkelrolle i dannelsen av pro-blodkoagulasjonsproteiner kjent som faktor II (protrombin), VII, IX og X, og antikoagulerende (anti-blodkoagulerende) proteiner kjent som proteiner C, S og Z.

Men selv om denne prosessen er viktig, koagulerer noen mennesker for lett. Noen blodfortynnende medisiner, som warfarin (merkenavn Coumadin), virker ved å motvirke virkningen av vitamin K. På grunn av dette er det ekstremt viktig at personer på warfarin holder vitamin K-nivået sitt stabilt. Det betyr å se på vitamin K-inntaket hele tiden de tar warfarin og få regelmessige blodprøver utført.





Kan bidra til å forhindre osteoporose og støtte sterke bein

Men vent, er det ikke kalsium og vitamin D? Det er Destiny’s Child-scenariet på spill. Det er faktisk vitamin K-avhengige proteiner som kreves for riktig beinhelse. Dette fettløselige vitaminet må være tilstede for et enzym som kalles gamma-glutamylkarboksylase å få proteinet osteocalcin til å fungere, gjennom en prosess som kalles karboksylering, som er nødvendig for beinvekst (Beulens, 2013).

Til tross for sin kritiske rolle i reguleringen av beinmetabolismen, er det uklart om vitamin K kan redusere risikoen for beinbrudd. Tidligere forskning har antydet (Hamidi, 2013) at det å få nok vitamin K kan hjelpe forhindre bentap og redusere hoftebrudd hos eldre menn og kvinner (Cockayne, 2006). Og forskning gjort spesielt på postmenopausal kvinner med osteoporose har vist potensielle fordeler fra K2-tilskudd (Iwamoto, 2014). Men en metaanalyse funnet ut at vitamin K kan hjelpe med beinmineraltetthet på noen fysiske steder, men ikke andre (Fang, 2011). Mer arbeid må gjøres for å avklare forholdet og se om tilskudd med Ks kan bidra til å forhindre brudd, spesielt de i hoften.





Kan forbedre episodisk hukommelse hos eldre voksne

Vitamin K-avhengige proteiner (VKDP) som krever inntak av vitamin K for å fungere skikkelig, påvirker ikke bare benmodelleringen din. VKDP-er som ikke er forbundet med beinvekst eller blodpropp er involvert i metabolisme av sfingolipider , en klasse lipider som ofte finnes i hjernecellemembraner som er involvert i cellulære hendelser (Ferland, 2013). Endringer i sfingolipidmetabolisme har ikke bare vært knyttet til aldersrelatert kognitiv tilbakegang, men også nevrodegenerative tilstander som Alzheimers (Ferland, 2012).

Nyere forskning antyder at vitamin K-antagonister, som brukes som antikoagulantia, kan ha en negativ effekt på visuelt minne, verbal flyt og hjernevolum (Alisi, 2019). Men det ser ikke ut til å gå i bare én retning. Høyere vitamin K-nivåer, spesielt fylokinon (K1), er assosiert med forbedret verbalt episodisk minne , selv om det ikke ble observert noen forskjell med ikke-verbalt episodisk minne (Presse, 2013).

Kan bidra til å holde blodtrykket nede

Å få et tilstrekkelig inntak av vitamin K kan også være viktig for hjertehelsen din fordi det kan være i stand til å forhindre hypertensjon (unormalt høyt blodtrykk) og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer (mer om det i løpet av et sekund). Lav vitamin D- og K-status har vært knyttet til hypertensjon med økninger i både systolisk og diastolisk blodtrykk (Ballegooijen, 2017). Som D samhandler vitamin K tett med kalsium i kroppen din, i dette tilfellet, og hjelper til med å regulere nivåene av dette mineralet i blodet ditt. Vaskulær forkalkning - en prosess der mineraler som kalsium avsettes i blodkar, som blokkerer blodstrømmen over tid - er vanlig når vi blir eldre. Men å få riktig mengde vitamin K kan bidra til å forhindre mineralisering, avverge denne prosessen og holde blodtrykket lavere.

Kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer

Risikoen for en kardiovaskulær hendelse er nært forbundet med forkalkning av blodårene. Faktisk, en metaanalyse som så på 30 studier fant en økning på 300–400 prosent i risikoen for kardiovaskulære hendelser med tilstedeværelse av forkalkning på hvilken som helst arterievegg (Rennenberg, 2009). Men høyere blodnivåer i K1-formen av vitamin K er assosiert med lavere risiko for hjertesykdom (Shea, 2017).

Hvordan få mer eller nok vitamin K

Det trenger ikke være vanskelig å forhindre lave nivåer av Ks. Selv om noen mennesker kanskje trenger kosttilskudd, kan de fleste få nok av disse fettløselige vitaminene gjennom kostinntak. Faktisk, hvis du allerede prøver å spise et sunt, balansert kosthold med lite bearbeidet mat, spiser du sannsynligvis allerede mange matkilder av vitamin K.

Selv om, som nevnt, noen mennesker trenger å se på vitamin K-inntaket, trenger de fleste ikke å bekymre seg for å få for mye vitamin K, og i stedet må de fokusere på å unngå vitamin K-mangel. Siden det ikke er studert eller rapportert bivirkninger av høyt K-inntak, er det ingen etablert øvre tolerabel grense (UL) for dette vitaminet (National Academies Press, 2001).

Kostkilder til vitamin K

Vitamin K1 finnes hovedsakelig i grønne grønnsaker, selv om belgfrukter og bær også skryter av dette næringsstoffet. Du kan øke vitamin K-statusen din ved å sørge for at grønne bladgrønnsaker som grønnkål, rosenkål eller collard greener får mye rotasjon gjennom den ukentlige måltidsplanen. Grønne grønnsaker kan tilsettes i et bredt utvalg av oppskrifter for enkelt å øke kostinntaket og sikre at du ikke kjeder deg eller føler at du lever av salater.

Du kan nå for det meste dyrebaserte produkter som egg og lever (storfekjøtt, kylling eller gås) for å få vitamin K2. Kroppen din kan konvertere K1 til K2, men forskere mener at denne prosessen er ineffektiv. Så selv om K2 finnes i små mengder i mat, kan det være mest effektivt å få dette vitaminet fra diettinntaket i stedet for å stole på kroppens konverteringsprosesser. Natto, et gjæret soyaprodukt, er faktisk den rikeste matkilden til K2, som leverer 775 mikrogram (mcg) av MK-7-formen av vitamin K2 i en servering på 100 gram (Tsukamoto, 2000).

K-vitamin tilskudd

Selv om det for den gjennomsnittlige personen er lite skadelig å ta et vitamin K-supplement av høy kvalitet, bør visse mennesker unngå dem. De som tar blodfortynnere, må snakke med helsepersonell om å holde blodnivået stabilt og hvilken rolle matkilder og kosttilskudd spiller i det. Men noen mennesker kan ha mer nytte av vitamin K-tilskudd, for eksempel de som har forhold som gjør det vanskelig å absorbere dette og andre vitaminer gjennom kostholdskilder. Personer med gastrointestinale tilstander som Crohns sykdom eller cøliaki eller de med cystisk fibrose kan ha problemer med absorpsjon som gjør kosttilskudd avgjørende for å unngå mangel.

Referanser

  1. Alisi, L., Cao, R., Angelis, C. D., Cafolla, A., Caramia, F., Cartocci, G.,… Fiorelli, M. (2019). Forholdet mellom vitamin K og kognisjon: En gjennomgang av nåværende bevis. Frontiers in Neurology, 10. doi: 10.3389 / fneur.2019.00239, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2019.00239/full
  2. Ballegooijen, A. J. V., Cepelis, A., Visser, M., Brouwer, I. A., Schoor, N. M. V., & Beulens, J. W. (2017). Felles forening av lav vitamin D og vitamin K-status med blodtrykk og hypertensjon. Hypertensjon, 69 (6), 1165–1172. doi: 10.1161 / hypertensjonaha.116.08869, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28396533
  3. Beulens, J. W. J., Booth, S. L., Ellen G. H. M. Van Den Heuvel, Stoecklin, E., Baka, A., & Vermeer, C. (2013). Rollen til menakinoner (vitamin K2) i menneskers helse. British Journal of Nutrition, 110 (8), 1357–1368. doi: 10.1017 / s0007114513001013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23590754
  4. Cockayne, S., Adamson, J., Lanham-New, S., Shearer, M. J., Gilbody, S., og Torgerson, D. J. (2006). K-vitamin og forebygging av brudd. Archives of Internal Medicine, 166 (12), 1256. doi: 10.1001 / archinte.166.12.1256, https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/410550
  5. Fang, Y., Hu, C., Tao, X., Wan, Y., & Tao, F. (2011). Effekt av vitamin K på beinmineraltetthet: en metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier. Journal of Bone and Mineral Metabolism, 30 (1), 60–68. doi: 10.1007 / s00774-011-0287-3, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21674202
  6. Ferland, G. (2012). Vitamin K, et voksende næringsstoff i hjernens funksjon. BioFactors, 38 (2), 151–157. doi: 10.1002 / biof.1004, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22419547
  7. Ferland, G. (2013). Vitamin K og hjernefunksjon. Seminarer i trombose og hemostase, 39 (08), 849–855. doi: 10.1055 / s-0033-1357481, https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0033-1357481
  8. Hamidi, M. S., Gajic-Veljanoski, O., & Cheung, A. M. (2013). Vitamin K og beinhelse. Journal of Clinical Densitometry, 16 (4), 409–413. doi: 10.1016 / j.jocd.2013.08.017, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24090644
  9. Iwamoto, J. (2014). Vitamin K2-terapi for postmenopausal osteoporose. Næringsstoffer, 6 (5), 1971–1980. doi: 10.3390 / nu6051971, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24841104
  10. National Academies Press (US). (2001). Vitamin K. I diettreferanseinntak for vitamin A, vitamin K, arsen, bor, krom, kobber, jod, jern, mangan, molybden, nikkel, silisium, vanadium og sink. Washington DC), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222310/
  11. Presse, N., Belleville, S., Gaudreau, P., Greenwood, C. E., Kergoat, M.-J., Morais, J. A.,… Ferland, G. (2013). Vitamin K-status og kognitiv funksjon hos friske eldre voksne. Neurobiology of Aging, 34 (12), 2777–2783. doi: 10.1016 / j.neurobiolaging.2013.05.031, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23850343
  12. Rennenberg, R., Kessels, Schurgers, Engelshoven, V., Leeuw, P. D., & Kroon. (2009). Vaskulære forkalkninger som en markør for økt kardiovaskulær risiko: En metaanalyse. Vaskulær helse og risikostyring, 185. doi: 10.2147 / vhrm.s4822, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19436645
  13. Shea, M. K., Booth, S. L., Weiner, D. E., Brinkley, T. E., Kanaya, A. M., Murphy, R. A., ... Kritchevsky, S. B. (2017). Sirkulerende vitamin K er omvendt forbundet med hendelsesrisiko for kardiovaskulær sykdom blant de som behandles for hypertensjon i helse-, aldrings- og kroppssammensetningsstudien (Health ABC). The Journal of Nutrition, 147 (5), 888–895. doi: 10.3945 / jn.117.249375, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28356433
  14. Tsukamoto, Y., Ichise, H., & Yamaguchi, M. (2000). Langvarig inntak av gjærede soyabønner (Natto) med forsterket vitamin K2 (menakinon-7) forbedrer sirkulasjonen .GAMMA.-karboksylert osteokalcinkonsentrasjon hos normale individer. Journal Of Health Science, 46 (4), 317–321. doi: 10.1248 / jhs.46.317, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10701161
Se mer