Matvarer med høyt vitamin D: fet fisk, eggeplommer og andre

Ansvarsfraskrivelse

Hvis du har noen medisinske spørsmål eller bekymringer, snakk med helsepersonell. Artiklene på Health Guide er underbygd av fagfellevurdert forskning og informasjon hentet fra medisinske samfunn og statlige etater. Imidlertid er de ikke en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling.



Det er ikke bare skuespillere; vitaminer blir også dovehullede. Det var akkurat det som skjedde med D-vitamin, som du kanskje kjenner til som solskinn-vitaminet. Og selv om dette vitaminet spiller en integrert rolle i hvordan kroppen din absorberer kalsium og din generelle beinhelse, er resuméet faktisk langt lenger.

Vitals

  • D-vitamin er faktisk en gruppe på mer enn én fettløselig steroider; for mennesker er de viktigste formene D2 og D3.
  • 41,6% av amerikanske voksne har vitamin D-mangel.
  • Dette viktige næringsstoffet, som du kan få gjennom hudeksponering for ultrafiolett lys (UV-lys) og vitamin D-tilskudd, er også tilgjengelig gjennom mat.

D-vitamin er faktisk en gruppe på mer enn én fettløselig steroider; for mennesker er de viktigste formene D2 og D3. Ds tar hormonlignende handlinger i kroppen din. De fleste av oss vet at vi kan få det gjennom solen og at det hjelper beinene våre, men lite annet. Kanskje det er derfor 41,6% av amerikanske voksne har vitamin D-mangel (Forrest, 2011). (Alle under 70 trenger 600 IE eller internasjonale enheter med vitamin D om dagen, mens de over 70 trenger 700 IE for å oppnå den anbefalte kosttilskuddet.) Men fordelene med å få i seg nok D-vitamin strekker seg langt utover sterke bein. Det er en sammenheng mellom vitamin D-mangel og angst og depresjon (Armstrong, 2006), og å få nok kunne lindre depresjonssymptomene dine (Jorde, 2008). Det kunne også potensielt forhindre visse kreftformer , som prostata, bryst og tykktarm (Trump, 2018). Og menn ønsker spesielt å sørge for at de får i seg nok D-vitamin forbedre seksuell funksjon (Tirabassi, 2018) og øke testosteronnivået hos de som er mangelfulle (Pilz, 2011).





Annonse

hvordan kan jeg produsere mer seman

Roman Daily — Multivitamin for menn



Vårt team av interne leger opprettet Roman Daily for å målrette vanlige ernæringshull hos menn med ingredienser og doser som er vitenskapelig støttet.

Lære mer

Men noen ganger forhindrer jobben din eller geografien din å få soleksponeringen som trengs for å produsere nok av Ds selv. (Forresten, det er ikke en unnskyldning for å skimpe solkrem.) Ikke et problem: Dette viktige næringsstoffet, som du kan få gjennom hudeksponering for ultrafiolett lys (UV-lys) og vitamin D-tilskudd, er også tilgjengelig via mat. Forsikre deg om at du kjenner nivåene dine, og legg deretter tallerkenen opp med disse matvarene hvis du henger med vitamin D.



hvordan glede en kvinne med en liten penis

Vitamin D-rik mat

De to essensielle formene for vitamin D finnes i forskjellige matvarer: vitamin D2 i plantekilder og berikede matvarer, og D3 i kjøtt og meieriprodukter. Men fokuset ditt bør rett og slett være å få nok av begge D-ene. Begge former er viktige og utfører de samme funksjonene i kroppen din, selv om D3 absorberes lettere. Målet ditt er å forhindre vitamin D-mangel og få nok vitamin D til å føle deg best, ikke prioritere en form og dens matkilder fremfor den andre.

Det er alltid en god ide å snakke med helsepersonell og få kontrollert vitamin D-nivået før du begynner på et nytt regime. Det er mulig å få for mye vitamin D, selv om mange amerikanere er mangelfulle. Behandling av mangel kan også kreve kortvarig behandling med høy dose, så det er best å søke medisinsk råd fra en medisinsk fagperson.



Oljete fisk

Fet fisk er en flott kilde til ikke bare omega-3 fettsyrer, men også vitamin D3. En porsjon fet fisk kan komme deg nær dine daglige D-behov. Faktisk en 100 g porsjon sockeye laks (ca. 3,5 gram) pakker 563 IE vitamin D . Andre gode valg inkluderer sild (168 IE i 100 g), sardiner (192 IE i 100 g), makrell (552 IE i 100 g) og sverdfisk (558 IE i 100 g) (FoodData Central, n.d.).

Men ingen av dem holder et lys mot tran. Bare en teskje av tilskuddet som mange menneskers bestemødre sverget på, får deg 450 IE (FoodData Central, n.d.). Å investere i en flaske med denne maten med høyt vitamin D-innhold kan til og med øke hjertets helse; vitamin D-mangel er assosiert med en økt risiko for medisinske tilstander slik som hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk og hjertesykdom (Judd, 2009).



hvordan føles sex for en mann

Eggeplommer

Egg er virkelig utrolige, markedsføring til side. Du bør ikke vurdere effekten av egget på ditt daglige inntak av vitamin D på størrelsen. Bare en eggeplomme fra et stort egg gir 36,7 IE vitamin D (FoodData Central, n.d.). Å starte dagen med to egg setter deg på riktig næringsfot med sunt fett og protein for å holde deg mett og gi deg vedvarende energi i tillegg til en dose D-vitamin.

Okselever

Når vi snakker om ting bestemoren din pleide å sverge til for bedre helse, tjener bifflever mer enn sin plass på denne listen over vitamin D-matvarer. Utvid dine kulinariske horisonter ved å prøve 100 g braised bifflever, og du får 48 IE av vitamin D som belønning (FoodData Central, n.d.). Hvis du ikke tror du kan mage slakteavfallet, er det andre måter å høste fordelene med helsa på. Okselever er også tilgjengelig som kosttilskudd; Bare vær sikker på at du velger en som er laget av kyr med mat.

Sopp

Sopp er øverst på listen over matkilder til vitamin D for de som ikke kan eller ikke spiser animalske produkter, da de er naturlig rik på D2. Det høres kanskje ikke så mye ut, men 100 g sopp - litt mer enn en kopp før de skjæres i skiver - gir 8 IE vitamin D (FoodData Central, n.d.). Men sopp er en mat med lite fett og lite kalori, så med bare 22 kalorier kan du enkelt få plass til flere porsjoner i menyen for å hjelpe deg med den daglige dosen. Likevel er det sannsynlig at berikede matvarer er den enkleste måten for veganere å treffe RDA for dette viktige vitaminet.

kan gonoré passeres gjennom kyssing

Forsterkede matvarer

Berikede matvarer er som en kombinasjon av mat og kosttilskudd - i hovedsak er de vanlige matvarer som vi tilfører vitaminer og mineraler under bearbeidingen. Du har sannsynligvis kommet over dette hvis du noen gang har sett melk eller frokostblandinger som sier at det er forsterket med noe. Selv om mengden vitamin D i hver berikede mat ikke er så høy som den er i for eksempel laks, legger de opp for å øke de generelle vitamin D-nivåene. Selv bare en juiceboks med forsterket appelsinjuice, for eksempel, gir 33,4 IE vitamin D (FoodData Central, n.d.).

Faktisk kan frokost være en flott tid å forhåndslaste dagen for å sørge for at vitamin D-inntaket ditt er i orden. Et glass med 8 skummet skummet kumelk vil starte deg med 107,5 IE av Ds , og det veganvennlige alternativet, soyamelk, vil gi 97,6 IE i samme servering. Par en av dem med en kopp visse frokostblandinger mot et tillegg 38 IE mot din daglige verdi (FoodData Central, n.d.). Bare vær sikker på at du leter etter en frokostblanding som er beriket for å sikre at morgenskålen din er en god kilde til vitamin D.

Referanser

  1. Armstrong, D. J., Meenagh, G. K., Bickle, I., Lee, A. S. H., Curran, E.-S., & Finch, M. B. (2006). D-vitaminmangel er assosiert med angst og depresjon i fibromyalgi. Klinisk revmatologi, 26 (4), 551–554. doi: 10.1007 / s10067-006-0348-5, https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-006-0348-5
  2. FoodData Central. (n.d.). Hentet 20. oktober 2019 fra https://fdc.nal.usda.gov/index.html
  3. Forrest, K. Y., & Stuhldreher, W. L. (2011). Prevalens og korrelater av vitamin D-mangel hos amerikanske voksne. Ernæringsforskning, 31 (1), 48–54. doi: 10.1016 / j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  4. Jorde, R., Sneve, M., Figenschau, Y., Svartberg, J., & Waterloo, K. (2008). Effekter av vitamin D-tilskudd på symptomer på depresjon hos overvektige og overvektige personer: randomisert dobbeltblind studie. Journal of Internal Medicine, 264 (6), 599–609. doi: 10.1111 / j.1365-2796.2008.02008.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793245
  5. Judd, S. E., & Tangpricha, V. (2009). D-vitaminmangel og risiko for hjerte- og karsykdommer. The American Journal of the Medical Sciences, 338 (1), 40–44. doi: 10.1097 / maj.0b013e3181aaee91, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19593102
  6. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., ... Zittermann, A. (2010). Effekt av vitamin D-tilskudd på testosteronnivåer hos menn. Hormon- og metabolsk forskning, 43 (03), 223–225. doi: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  7. Tirabassi, G., Sudano, M., Salvio, G., Cutini, M., Muscogiuri, G., Corona, G., & Balercia, G. (2018). D-vitamin og mannlig seksuell funksjon: En tverrgående og langsgående studie. International Journal of Endocrinology, 2018, 1–8. doi: 10.1155 / 2018/3720813, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29531528
  8. Trump, D. L. og Aragon-Ching, J. B. (2018). D-vitamin i prostatakreft. Asian Journal of Andrology, 20 (3), 244–252. doi: 10.4103 / aja.aja_14_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29667615
Se mer