Trening for vekttap - like effektivt som et sunt kosthold?

Ansvarsfraskrivelse

Hvis du har medisinske spørsmål eller bekymringer, kan du snakke med helsepersonell. Artiklene på Health Guide er underbygd av fagfellevurdert forskning og informasjon hentet fra medisinske samfunn og statlige etater. Imidlertid er de ikke en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling.




Over 70% av amerikanske voksne klassifiseres som overvektige eller overvektige, som definert av kroppsmasseindeks (BMI) (CDC, 2016). Å være overvektig (BMI mellom 25-29,9 kg / m2) eller overvektig (BMI over 30 kg / m2) regnes som en kronisk medisinsk tilstand som kan føre til andre alvorlige helseproblemer, som hjertesykdom, type 2 diabetes og hjerneslag. Mange mennesker er klar over denne vektepidemien; de CDC anslår at nesten halvparten av amerikanske voksne prøver å gå ned i vekt per år (CDC, 2018). Du har sannsynligvis blitt fortalt at den beste måten å gå ned i vekt er diett og trening - dette er sant! Den underliggende ideen er at du trenger å spise færre kalorier enn du bruker; med andre ord, du må ha et kaloriunderskudd. Det er tre måter å oppnå dette på, enten spise færre kalorier (slanking), forbrenne flere kalorier (ved å trene), eller gjøre en kombinasjon av begge (ta med både slanking og trening).

Trening alene er ikke like effektivt for å gå ned i vekt som slanking, men å kombinere de to fungerer bedre enn begge metodene alene , særlig på lang sikt (Johns, 2014). Også treningens evne til å hjelpe deg med å miste vekt avhenger av antall kalorier du spiser ; hvis du allerede har et sterkt begrenset kalorifattig diett, vil trening ikke trolig bidra mye mer til vekttapet ditt (Jakicic, 2018). Studier har vist at trening er nøkkelen til å forebygge vektøkning eller forhindre vekttap etter vekttap (Slentz, 2004). National Weight Control Registry (NWCR) er en omfattende studie av over 5000 mennesker som har mistet minst 30 pounds og har opprettholdt den mengden vekttap i minst ett år. 90% av menneskene i NWCR trene i gjennomsnitt en time per dag (Catenacci, 2008).







Ikke alle har tid til å trene en time per dag. Imidlertid er det bedre enn ingenting å gjøre litt fysisk aktivitet, uavhengig av tid eller intensitet; å være fysisk aktiv er en av de beste tingene du kan gjøre for helsen din . Uansett vekttap, kan engasjement i fysisk aktivitet redusere risikoen for høyt blodtrykk, diabetes, hjerneslag, kreft, depresjon og forbedre kognitiv funksjon (McKinney, 2016). Føler ikke at du må gjøre det alene; hvis mulig, innhente råd fra en kvalifisert treningspersonell for å redusere risikoen for skade. Konsistens er viktig; vekttap er et maraton og ikke en sprint, og det kan være utfordrende å finne en treningsrutine som fungerer for deg. Men når du gjør det, hold deg til det! Begynn med små håndterbare mål og arbeid deg oppover. Før du vet ordet av det, vil du overraske deg selv med hva du kan gjøre.

Vitals

  • Trening alene er ikke like effektivt som slanking for å redusere kroppsvekten; de to sammen er imidlertid mer effektive til både å miste og holde vekten.
  • Den beste øvelsen for å gå ned i vekt er den du gjør regelmessig og konsekvent.
  • Retningslinjer anbefaler at du bruker minst 150–300 minutter per uke med fysisk intensitet med moderat intensitet (f.eks. Rask gange) eller 75–150 minutter per uke med fysisk intensiv fysisk aktivitet (f.eks. Løping).
  • Uavhengig av vekttap, er trening noe av det beste du kan gjøre for helsen din; det kan redusere risikoen for høyt blodtrykk, diabetes, hjerneslag, kreft og depresjon.

Vekttap øvelser

Flere treningsalternativer er tilgjengelige. Noen kan du gjøre hjemme, mens andre trenger en klasse eller et treningsstudio. Trening fungerer for å hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å forbrenne kalorier for å hjelpe deg med å komme til det punktet du bruker mer enn du spiser. Jo mer energisk øvelsen er, desto flere kalorier forbrenner den: løping brenner mer kalorier enn å gå. En tommelfingerregel som hjelper deg med å avgjøre om aktiviteten din er moderat eller kraftig har å gjøre med pusten din . I øvelser med moderat intensitet vil du legge merke til at pulsen din går opp, og du vil kunne snakke, men ikke synge, under treningen (HHS, 2018). Under kraftige treningsøkter kan du ikke si mer enn noen få ord uten å ta pusten, og du vil legge merke til det du gjør pulsen enda høyere enn under øvelser med moderat intensitet (HHS, 2018).





Det er ingen eneste beste øvelse for alle - den beste øvelsen er den du er i stand til å gjøre og fortsetter å gjøre konsekvent.

Annonse





hvordan å ha en stor penis

Møt Plenity —Et FDA-godkjent vektstyringsverktøy

Plenity er reseptbelagt terapi. For sikker og riktig bruk av Plenity, snakk med helsepersonell eller henvis til Instruksjoner for bruk .





Lære mer

Gå, jogge, løpe

Å gå, jogge og løpe (noen ganger referert til som kondisjonstrening) er kanskje de enkleste øvelsene å innlemme i din daglige rutine; de kan gjøres hvor som helst, krever ikke noe utstyr, og de er gratis. Du kan gå en tur i lunsjpausen, jogge i 20-30 minutter rundt i nabolaget ditt eller på tredemølle, eller til og med trene for et 5k-løp. Det er opp til deg å bestemme hvor intenst du skal gå, jogge eller løpe.

En rask spasertur regnes som en moderat intensitetsøvelse. Studier viser at en kardio (eller aerob) trening så enkel som å ta en rask spasertur kan hjelpe deg ikke bare å gå ned i vekt, men kan også redusere bukfettet og midjeomkretsen (Hong, 2014). Økt magefett gir deg høyere risiko for fremtidige helseproblemer. Du trenger ikke å gjøre hele kardioten på en gang; en annen studie viste at å dele opp en 50-minutters spasertur i to raske 25-minutters spaserturer kunne være mer effektivt for vekttap (Madjd, 2019). Hvert minutt teller!





Jogging og løping er mer intense versjoner av kondisjonstrening og forbrenne flere kalorier i minuttet enn å gå . Jogging er vanligvis et tempo på 4-6 km / t mens løp er vanligvis raskere enn et tempo på 6 km / t. I likhet med rask gange kan lett jogging også redusere magefettet ditt (Ohkawara, 2007). Imidlertid er jogging og løping ikke for alle; disse regnes som kraftige intensitetsøvelser. Utholdenhetsøvelser , som jogging og løping, har mest effekt på BMI - sannsynligvis på grunn av økningen i forbrenning av kalorier (Lin, 2019). Men de er ikke for alle - noen mennesker har vanskeligheter med økt intensitet og må kanskje begynne med å gå og jobbe seg opp til løping. Andre har felles problemer som hindrer dem i å løpe utendørs; noen tredemøller gir demping som kan gjøre det lettere på knær, hofter og ankler. Før du begynner å gå, jogge eller løpe, må du kontakte helsepersonell om eventuelle bekymringer du måtte ha.

Høyintensiv intervalltrening (HIIT)

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er et teppeterm for treningsregimer som veksler korte utbrudd av øvelser med høy intensitet med perioder med hvile eller lavintensitetsøvelser. HIIT har blitt en populær treningsmetode på grunn av teorien om at du kan forbrenne flere kalorier på kortere tid. Små studier har vist at HIIT, utført med motstandstrening, kan forbrenne mer kalorier enn andre tradisjonelle treningsmetoder med moderat intensitet, som å gå, sykle osv. (Falcone, 2015). I noen studier har HIIT en tendens til å være morsommere enn tradisjonell kontinuerlig trening (Roy, 2018). Derimot, mange studier rapporter at HIIT induserer samme mengde vekttap som tradisjonelle kontinuerlige metoder med moderat intensitet (Petridou, 2019).

hvordan bygge opp mye sæd

Siden HIIT tar 40% mindre tidsforpliktelse i gjennomsnitt , kan det være et alternativ for folk som ikke trener på grunn av tidsbegrensninger (Wewege, 2017). HIIT bruker høyintensiv trening , så du må kanskje konsultere helsepersonell før du begynner på denne typen trening; de fleste starter med moderat intensitet og jobber seg opp til høy intensitet gradvis for å redusere risikoen for skade. Det er viktig å huske at både HIIT og tradisjonell trening med moderat intensitet fører til mer vekttap enn ikke å trene, så velg en aktivitet du kan fortsette å gjøre på lang sikt (Petridou, 2019).

Styrketrening

Styrketrening alene vil neppe stimulere nok av kaloriforbrenning til å forårsake et betydelig vekttap sammenlignet med aerob trening (Swift, 2018). Imidlertid har styrketrening, også kalt motstandstrening eller vekttrening, helse- og vektfordeler. Det kan hjelpe deg forbrenne fett, bygge muskler og bli sterkere (Petridou, 2018). Den økte muskelmassen, sammen med andre faktorer, kan øke din hvilende (eller basal) metabolsk hastighet (RMR) ; RMR er antall kalorier kroppen din forbrenner i hvile (Petridou, 2018). Hvis du øker RMR, bør du forbrenne flere kalorier, sette deg i kaloriunderskudd og føre til vekttap. Én studie viste at et 9-måneders styrketreningsprogram førte til en gjennomsnittlig RMR-økning på 5% (Aristizabal, 2015). Studier viser at å innlemme både styrketrening og aerob trening (rask gange eller jogging) med et kalorifattig kosthold har større sjanse for å føre til vekttap enn diett alene (Luglio, 2017).

Styrketrening kan bruke hvilken som helst kombinasjon av kroppsvekt, manualer, kettlebells osv. Under treningsøktene. De Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at du tar med styrketrening (f.eks. vektløfting, pushups) i treningsrutinen to eller flere dager i uken (HHS, 2018). Styrketrening kan også hjelpe deg med å opprettholde vekttapet på lang sikt. Før du starter et styrketreningsregime, må du diskutere planene dine med helsepersonell angående risikoen for skade.

Sykling

En annen populær form for aerob trening er sykling, med både innendørs og utendørs alternativer. Du har sikkert hørt om spinningtimer, som er en form for innendørs sykling. Sykling appellerer til mange mennesker fordi du kan dra nytte av vakker natur, frisk luft og reise et godt stykke hvis du utfører det utendørs. Innendørs sykling talsmenn liker at det er en ikke-vekt bærende og lite innvirkning (men ikke nødvendigvis lav intensitet), så det kan være mer behagelig for leddene. Studier viser at sykling kombinert med slanking kan forbedre kondisjon, kolesterolnivå og oppmuntre til vekttap (Chavarrias, 2019).

Svømming

Hvis du er ute etter en øvelse med lite innvirkning, svømming er et annet alternativ. Avhengig av hjerneslag og intensitet, kan du forbrenne et stort antall kalorier. Som andre treningsformer kan svømming forbedre kondisjonen din, redusere kroppsfettet og forbedre kolesterolnivået (Lee, 2015). Derimot, en studie ser på ulike øvelser og deres effekter på Body Mass Index (BMI) fant at svømming ikke reduserte BMI så mye som jogging eller gange (Lin, 2019). Uansett kan svømming være en morsom og lite påvirket måte å innlemme mer fysisk aktivitet i din livsstil.

Yoga

Yoga er en alternativ form for fysisk aktivitet som mange bruker for å forbedre både fysisk og mental helse. Yoga fokuserer på pust, holdning og fremmer ofte sunne livsstilsråd. I en gjennomgang av over 30 artikler om helsemessige fordeler av yoga, fant de statistisk signifikante endringer i BMI hos overvektige / overvektige yoga-utøvere (Lauche, 2016). Nok en studie fant ut at deltakelse i lengre yogatimer (over 60 minutter) var assosiert med en reduksjon i BMI (Lin, 2019). Yoga kan være et nyttig verktøy for vedvarende vekttap, ettersom folk som praktiserer yoga ikke bare er mer aktive, men også kan oppleve mindre stress (og stressspising), redusert appetitt, et mentalt skifte mot sunnere å spise, og føle en følelse av sosial støtte (Ross, 2016).

Pilates

Opprinnelig utviklet av Joseph Pilates på 1930-tallet (under navnet Contrology), er Pilates en populær treningsform og understreker følgende grunnleggende prinsipper: konsentrasjon, kontroll, senter, flyt, presisjon og pust. Én studie viste at Pilates reduserte BMI og kroppsvekt sammenlignet med ingen trening i det hele tatt hos overvektige og overvektige kvinner (Savkin, 2017). Noen rapporterer at Pilates forbedrer muskeltonus, kjernestyrke og generell kondisjon. Derimot, studier rapporterer ingen forbedring i mengden fett, muskler osv. i kroppen (Aladro-Gonzalvo, 2012). Til tross for mangel på bevis, fortsett så hvis Pilates er din favoritt måte å trene på. Enhver trening er bedre enn ingen fysisk aktivitet. Hvis du tar sikte på å gå ned i vekt, kan du kombinere Pilates med diettendringer, og prøve å innlemme andre øvelser med moderat intensitet, som rask gange, når det er mulig.

Hvor ofte skal jeg trene for å gå ned i vekt?

Som nevnt tidligere, 90% av menneskene i National Weight Control Registry (NWCR) uttalte at de trener i gjennomsnitt en time per dag (Catenacci, 2008). Studier har vist at det tar 80 minutter med moderat trening eller 35 minutter med kraftig trening per dag for å hjelpe til med vektoppretthold (Loveman, 2011). De Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at treningsrutinen for voksne inkluderer minst 150–300 minutter per uke med fysisk intensitet med moderat intensitet (f.eks. rask gange) eller 75–150 minutter per uke med fysisk intensiv fysisk aktivitet (f.eks. løping) (HHS, 2018 ). Du bør også ta med styrke- eller motstandstreningstrening for de viktigste muskelgruppene (overkropp, underkropp, kjerne osv.) I treningsrutinen minst to dager i uken. Omtrent 80% av voksne og tenåringer oppfyller ikke disse anbefalingene.

Ikke-treningsaktivitetstermogenese (NEAT)

For noen mennesker passer det bare ikke inn i livet deres å gå på treningsstudio eller gjøre et formelt treningsprogram. Heldigvis er det fremdeles en måte å dra nytte av å være mer aktiv gjennom dagen via daglig fysisk aktivitet på lavt nivå, ellers kjent som ikke-treningsaktivitetstermogenese (NEAT). RIKTIG er kaloriene vi brenner for å gjøre aktiviteter som vi kanskje ikke tenker på, inkludert:

  • Endring av stilling (stående, gange, trappeklatring, spontane muskelsammentrekninger, fidling)
  • Rengjøring
  • Sang
  • Andre aktiviteter i det daglige

Hver aktivitet varer vanligvis minutter til timer og brenner vanligvis ikke så mye energi; Men hvis du legger sammen all den brukte tiden, kan du se opptil en ekstra 350 kcal / dag brent (Chung, 2018). Hvert minutt teller. Studier viser at personer som er overvektige eller overvektige har en tendens til å sitte stille i lengre perioder og har lavere nivåer av NEAT (Chung, 2018). Hvis du endrer dette, ved å stå opp og gå rundt eller gjøre datamaskinarbeidet ditt ved et stående skrivebord i stedet for å sitte, kan du øke NETTET og føre til vekttap over tid. For eksempel, når du sitter, står eller går, øker du antall kalorier du forbrenner av opptil 10%, 20% og 200% , henholdsvis sammenlignet med hvilenivåer (Chung, 2018). Her er noen forslag for å innlemme NEAT i din daglige rutine:

  • Ta trappen i stedet for heisen
  • Parker bilen på andre siden av parkeringsplassen og gå til inngangen til bygningen
  • Stå når du arbeider på datamaskinen, betaler regninger, bretter tøy osv
  • Stå opp og tempo når du er i telefon; vurdere stående møter i stedet for tradisjonelle møter når det er mulig
  • Bruk en del av lunsjtimen på å gå

Den største fordelen med NEAT som en måte å forbrenne kalorier på er at det ikke krever at du forplikter deg til en treningsplan eller trening; faktisk har NEAT en høyere andel mennesker som holder fast ved det på lang sikt sammenlignet med tradisjonelle treningsmetoder (Chung, 2018). Det er behov for mer forskning på dette området for ytterligere å avgjøre den beste måten å innlemme NEAT i et vekttapregime.

hva er det generiske for lipitor

Tips for å holde deg i tråd med treningsøktene

For at en treningsplan skal fungere, må du være konsekvent. Selv om du ikke kan nå de anbefalte tallene, er alt bedre enn ingenting. Begynn i det små og arbeid deg oppover, øk gradvis tid og intensitet - ikke glem å varme opp og strekke for å forhindre skader. En annen måte å forhindre skade på er å søke hjelp fra en profesjonell trening; skade er en vanlig årsak til at folk slutter å trene. Husk å være trygg og lytt til kroppen din; hvis du skader deg selv, kommer du til å trene enda mindre mens du kommer deg. Her er noen tips for å holde deg i tråd med treningsrutinen din:

  • Snakk med helsepersonell om treningsnivået og passende treningsmål.
  • Søk råd fra en profesjonell trening for å forhindre skade
  • Bygg fysisk aktivitet inn i din daglige rutine; det er mer sannsynlig at du gjør øvelsen hvis de er en del av rutinen din, i stedet for å måtte omorganisere livet ditt for å komme i treningsøktene.
  • Planlegg en tid til å trene som er rimelig og praktisk; Å stå opp klokka 4 hver morgen er kanskje ikke et bærekraftig alternativ for noen mennesker.
  • Inkluder forskjellige typer øvelser - kombiner styrketrening og aerobe øvelser.
  • Bytt opp ting nå og da for å forhindre kjedsomhet; prøv forskjellige treningsøkter, eller ta en ny treningskurs.
  • Finn en treningsvenn - trening kan være morsommere med en venn!
  • Hold oversikt over treningsøktene dine; Dette vil hjelpe deg med å se forbedringen din, selv om tallene på skalaen ikke beveger seg så fort du vil.
  • Ikke glem å hvile og gi deg selv restitusjonsdager.
  • Husk at kroppen din ikke er en maskin; hør på hva det forteller deg, og hvis du ikke har det bra eller har vondt, så stopp.
  • Ikke bli motløs hvis du har en fridag eller ikke trener på en dag eller to; komme tilbake til rutinen når du kan.

Trening kombinert med endringer i kosten kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde den vekten på lang sikt. Den beste øvelsen er den du liker og fortsetter å gjøre. Selv uten vekttap er det å være fysisk aktiv noe av det beste du kan gjøre for helsen din. Trening kan reduser risikoen for høyt blodtrykk, hjerneslag, kreft, depresjon, diabetes, og det kan til og med forlenge livet ditt med eller uten vekttap (McKinney, 2016). Få helsepersonell, familie og venner med, så kan du være godt på vei til å gå ned i vekt og leve en sunnere livsstil.

Referanser

  1. Aladro-Gonzalvo, A. R., Machado-Díaz, M., Moncada-Jiménez, J., Hernández-Elizondo, J., og Araya-Vargas, G. (2012). Effekten av Pilates-øvelser på kroppssammensetningen: En systematisk gjennomgang. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 16 (1), 109–114. doi: 10.1016 / j.jbmt.2011.06.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22196436
  2. Aristizabal, J. C., Freidenreich, D. J., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Saenz, C., Maresh, C. M., et al. (2015). Effekt av motstandstrening på hvilende metabolsk hastighet og estimering av et dobbelt-energi røntgenabsorptiometri metabolsk kart. European Journal of Clinical Nutrition, 69 (7), 831–836. doi: 10.1038 / ejcn.2014.216, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25293431
  3. Catenacci, V. A., Ogden, L. G., Stuht, J., Phelan, S., Wing, R. R., Hill, J. O., & Wyatt, H. R. (2008). Mønstre for fysisk aktivitet i det nasjonale vektkontrollregistret. Fedme, 16 (1), 153–161. doi: 10.1038 / oby.2007.
  4. Senter for sykdomskontroll og forebygging (CDC). FastStats - Overvekt prevalens. (2016, 13. juni). Hentet 27. januar 2020 fra https://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm .
  5. Senter for sykdomskontroll og forebygging (CDC). Forsøk på å gå ned i vekt blant voksne i USA, 2013–2016. (2018, juli). Hentet 27. januar 2020 fra https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db313.htm
  6. Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D., og Pérez-Gómez, J. (2019). Helsemessige fordeler av innendørs sykling: En systematisk gjennomgang. Medisin, 55 (8), 452. doi: 10.3390 / medicine55080452, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722762/
  7. Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., ... Lim, K. (2018). Ikke-treningsaktivitetstermogenese (NEAT): en komponent av det totale daglige energiforbruket. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 22 (2), 23–30. doi: 10.20463 / jenb.2018.0013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30149423
  8. Falcone, P. H., Tai, C.-Y., Carson, L. R., Joy, J. M., Mosman, M. M., Mccann, T. R., et al. (2015). Kaloriutgifter for aerob, motstand eller kombinert høyintensitetsintervalltrening ved hjelp av et hydraulisk motstandssystem hos friske menn. Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (3), 779–785. doi: 10.1519 / jsc.0000000000000661, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
  9. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., & Aveyard, P. (2014). Diett- eller treningsintervensjoner vs kombinert atferdsmessig vektstyringsprogrammer: En systematisk gjennomgang og metaanalyse av direkte sammenligninger. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114 (10), 1557–1568. doi: 10.1016 / j.jand.2014.07.005, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25257365
  10. Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D., & Kang , H.-S. (2014). Effekt av gåøvelse på magefett, insulinresistens og serumcytokiner hos overvektige kvinner. Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry, 18 (3), 277–285. doi: 10.5717 / jenb.2014.18.3.277, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25566464
  11. Jakicic, J. M., Rogers, R. J., Davis, K. K., og Collins, K. A. (2018). Rollen med fysisk aktivitet og trening i behandling av pasienter med overvekt og fedme. Klinisk kjemi, 64 (1), 99–107. doi: 10.1373 / clinchem.2017.272443, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29158251
  12. Lauche, R., Langhorst, J., Lee, M. S., Dobos, G., & Cramer, H. (2016). En systematisk gjennomgang og metaanalyse av effekten av yoga på vektrelaterte resultater. Forebyggende medisin, 87, 213–232. doi: 10.1016 / j.ypmed.2016.03.013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27058944
  13. Lee, B.-A., & Oh, D.-J. (2015). Effekt av vanlig svømmeøvelse på den fysiske sammensetningen, styrken og blodlipiden til middelaldrende kvinner. Journal of Exercise Rehabilitation, 11 (5), 266–271. doi: 10.12965 / jer.150242, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625655/
  14. Lin, W.-Y., Chan, C.-C., Liu, Y.-L., Yang, A. C., Tsai, S.-J., & Kuo, P.-H. (2019). Å utføre forskjellige typer fysisk trening demper differensialt de genetiske effektene på fedmemål: Bevis fra 18.424 Taiwan Biobank-deltakere. PLOS Genetics, 15 (8). doi: 10.1371 / journal.pgen.1008277, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31369549
  15. Loveman E, Frampton GK, Shepherd J, et al. (2011) Den kliniske effektiviteten og kostnadseffektiviteten til langsiktige vektstyringsordninger for voksne: en systematisk gjennomgang. 2011. NIHR Health Technology Assessment-program: Sammendrag. Southampton (UK) Hentet fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56859/
  16. Luglio, H. F., Sulistyoningrum, D. C., Apriliana, N. L., Putri, S. E., Larasati, A., Tsani, A. F. A., et al. (2017). Effekten av kombinert aerob og styrketrening på vekttap og metabolsk profil. Emner i klinisk ernæring, 32 (2), 152–160. doi: 10.1097 / tinn.0000000000000100, https://insights.ovid.com/topics-clinical-nutrition/ticln/2017/04/000/effect-combined-aerobic-strength-training-weight/7/00008486
  17. Madjd, A., Taylor, M. A., Delavari, A., Malekzadeh, R., Macdonald, I. A., & Farshchi, H. R. (2019). Effekt av en lang periode versus korte perioder med å gå på vekttap under et vekttap diett: En randomisert prøve. Fedme, 27 (4), 551–558. doi: 10.1002 / oby.22416, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30737894
  18. McKinney, J. J., Lithwick, D. J., Morrison, B. N., Nazzari, H., Isserow, S., Heilbron, B., & Krahn, A. (2016). Helsefordelene ved fysisk aktivitet og kardiorespiratorisk kondisjon. BCMJ, 58 (3), 131–137. Innhentet fra https://www.bcmj.org/articles/health-benefits-physical-activity-and-cardiorespiratory-fitness
  19. Ohkawara, K., Tanaka, S., Miyachi, M., Ishikawa-Takata, K., & Tabata, I. (2007). En dose-respons-relasjon mellom aerob trening og visceral fettreduksjon: systematisk gjennomgang av kliniske studier. International Journal of Obesity, 31 (12), 1786–1797. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803683, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702
  20. Petridou, A., Siopi, A., & Mougios, V. (2019). Trening i håndtering av fedme. Metabolisme, 92, 163–169. doi: 10.1016 / j.metabol.2018.10.009, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30385379
  21. Ross, A., Brooks, A., Touchton-Leonard, K., & Wallen, G. (2016). En annen opplevelse for vekttap: En kvalitativ studie som utforsker atferdsmessige, fysiske og psykososiale endringer knyttet til yoga som fremmer vekttap. Bevisbasert komplementær og alternativ medisin, 2016, 1–11. doi: 10.1155 / 2016/2914745, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27594890
  22. Roy, M., Williams, S. M., Brown, R. C., Meredith-Jones, K. A., Osborne, H., Jospe, M., & Taylor, R. W. (2018). Høyintensiv intervalltrening i den virkelige verden. Medisin og vitenskap i sport og trening, 50 (9), 1818–1826. doi: 10.1249 / mss.0000000000001642, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29683919
  23. Savkin, R., & Aslan, U. (2017). Effekten av Pilates-trening på kroppssammensetningen hos stillesittende overvektige og overvektige kvinner. He Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57 (11), 1464–1470. doi: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27607588
  24. Slentz, C. A., Duscha, B. D., Johnson, J. L., Ketchum, K., Aiken, L. B., Samsa, G. P., wt al. (2004). Effekter av treningsmengden på kroppsvekt, kroppssammensetning og tiltak av sentral fedme. Archives of Internal Medicine, 164 (1), 31. doi: 10.1001 / archinte.164.1.31, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14718319
  25. Swift, D. L., Mcgee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M., & Johannsen, N. M. (2018). Effektene av trening og fysisk aktivitet på vekttap og vedlikehold. Fremgang i hjerte- og karsykdommer, 61 (2), 206–213. doi: 10.1016 / j.pcad.2018.07.014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30003901
  26. US Department of Health and Human Services (HHS). Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, 2. utgave. (2018) Hentet fra https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
  27. Wewege, M., Van den Berg, R., Ward, RE, & Keech, A. (2017) Effektene av høyintensiv intervalltrening vs. moderat intensitet kontinuerlig trening på kroppssammensetning hos overvektige og overvektige voksne: en systematisk gjennomgang og metaanalyse. Fedmeanmeldelser, 18 (6), 635-646. doi: 10.1111 / obr.12536, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638
Se mer