8 naturlige måter å øke testosteronnivået på

Ansvarsfraskrivelse

Hvis du har medisinske spørsmål eller bekymringer, kan du snakke med helsepersonell. Artiklene på Health Guide er understøttet av fagfellevurdert forskning og informasjon hentet fra medisinske samfunn og offentlige etater. Imidlertid er de ikke en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling.




Hva gjør en mann? I århundrer har både filosofer og fuzzy indie-filmskapere diskutert det spørsmålet. I naturens øyne er det ganske klart. Testosteron - sammen med DHT, et av dets derivater - er kjønnshormonet som er ansvarlig for at gutter blir menn - det fremmer utviklingen av mannlige sekundære seksuelle egenskaper. I puberteten øker T- og DHT-nivået og fører til:

  • Penis og testikler vokser til voksen størrelse
  • Økt muskelmasse
  • Stemmedyping
  • Øk i høyden
  • Økt sexlyst og aggresjon

Men etter puberteten er testosterons arbeid langt fra gjort. T spiller en viktig rolle i menns helse gjennom hele livet, regulerer libido, erektil funksjon, sædproduksjon, bentetthet, muskelmasse, stemningsstabilitet og mer.

Dessverre begynner testosteronnivået å synke hos eldre menn. Fra 30 år faller de sakte, omtrent 1% per år. Et lavt testosteronnivå kan føre til lavere libido, erektil dysfunksjon, tretthet, vektøkning og tap av muskelmasse, for bare å nevne noe.

Ifølge et estimat, 39% av menn over 45 år som presenterer en primæromsorgsperson er testosteronmangel (Rivas, 2014). Men forskning viser at det er måter du kan øke testosteronnivået naturlig, og høste de helsemessige fordelene som resulterer.







Vitals

  • Testosteron er et mannlig kjønnshormon som er viktig for den generelle helsen, inkludert libido, muskelmasse, bentetthet og humør.
  • En studie anslår at 39% av menn over 45 år som presenterer en primæromsorgsperson er testosteronmangel.
  • Det er mulig å øke testosteron naturlig.
  • Trening, spesielt styrketrening, har vist seg å øke testosteron.
  • Flere naturlige kosttilskudd kan øke testosteronnivået.

Åtte naturlige måter å øke testosteron på

Trening

Du kan være din egen kilde til testosteronbehandling, bare ved å delta i mer fysisk aktivitet. Alle former for trening øker testosteronproduksjonen. Men å bygge muskler via styrketrening er det mest effektive. Muskel krever testosteron for å bygge, og når du har det, henger T rundt. Å konsentrere seg om sammensatte bevegelser - det vil si øvelser som involverer mer enn en muskelgruppe - er en effektiv måte å bevare styrke, fleksibilitet og muskelmasse når du blir eldre.

Høyintensiv intervalltrening, eller HIIT, har blitt et hett tema de siste årene. Under en HIIT-trening deltar du i perioder med intens kardio alternert med perioder med aktivitet med lavere intensitet. En studie fra 2017 av mestere idrettsutøvere som utførte HIIT-treningsøkter, fant de opplevde en liten økning i gratis testosteron (Herbert. 2017).

Annonse





Roman Testosteron Support kosttilskudd

Den første månedens tilbud er $ 15 ($ 20 avslag)





Lære mer

Forbedre kostholdet ditt

Å spise et sunt kosthold kan øke kroppens nivåer av testosteron. Hvorfor? Det er mer sannsynlig at du holder en sunn vekt - overflødig kroppsfett omdanner testosteron til det kvinnelige hormonet østrogen - og visse sunne matvarer kan fremme T-produksjonen.

Legg vekt på hele matvarer, med en balanse mellom magert protein, komplekse karbohydrater og hjertesunne fettstoffer som olivenolje og avokado. Hopp over enkle karbohydrater og alt bearbeidet. Men ikke skimp på fettene: Studier viser at oliven og avokado inneholder oleuropein , en naturlig forbindelse som har vist seg å øke testosteron i dyreforsøk (Oi-Kano, 2012).

Få nok kvalitet søvn

Som sex føles søvn så bra - og vitenskapen oppdager at den er veldig bra for deg. Dessverre, som sex, føler for mange av oss noe skyld i å sove, og tror det er et tegn på latskap eller bortkastet tid. Men studier viser at lukket øye fordeler hjernen, stoffskiftet og hjertet; det er avgjørende for å bevare helsen din, inkludert din seksuelle helse. Søvn er en naturlig testosteronforsterker. Kroppen lager testosteron under søvn, så hvis du ikke får nok, eller hvis søvnen din er av lav kvalitet (f.eks. Har du problemer med å falle eller sovne), kan du se testosteronnivået synke.

En liten studie fant at menn som sov mindre enn fem timer i natt i en uke hadde 10% til 15% lavere testosteronnivå enn da de fikk en hel natts søvn (Leproult, 2011). Eksperter, inkludert National Sleep Foundation, anbefaler at alle voksne får syv til ni timers søvn nattlig (selv om individuelle søvnbehov kan variere).





Minimer stress

Å håndtere stress vil ikke bare bevare sunnhet, hjertehelse og forhold. Når du er stresset, pumpes binyrene ut kortisol , et stresshormon som reduserer sirkulerende testosteron (Cumming, 1983).

I tillegg oppmuntrer høye kortisolnivåer kroppen til å holde på fett, spesielt rundt midseksjonen. Husk: Overflødig kroppsfett er assosiert med lavere testosteron.





hva er det beste antidepressiva for vekttap

Ta naturlige testosterontilskudd

Testosteronerstatningsterapi er tilgjengelig på resept. Men det kan være lurt å undersøke naturlige kosttilskudd først. Studier viser at disse kan være i stand til å øke testosteronnivået.

  • Vitamin d. Noen studier viser det tilskudd med vitamin D kan forbedre seksuell funksjon og øke testosteronnivået hos menn som har vitamin D-mangel. Sannheten er at mange amerikanere har lave nivåer av vitamin D. Hvis du opplever symptomer på lavt testosteron, kan det være lurt å be helsepersonell om å teste vitamin D-nivåene dine også (Pilz, 2011).
  • Magnesium. Magnesium spiller en avgjørende rolle i flere kroppsprosesser, inkludert beinstruktur og muskelfunksjon. Noen studier har vist at magnesiumtilskudd kan være en testosteronforsterker (Maggio, 2014).
  • Sink. Noen studier har vist det sinktilskudd kan forbedre sædkvaliteten hos subfertile menn og øke testosteronnivået hos menn med sinkmangel (Fallah, 2018).
  • Ashwagandha. Denne medisinske urten sies å være et adaptogen, et naturlig middel som hjelper kroppen med å håndtere stress. I en liten studie fra 2019 så overvektige menn som tok et ashwagandha-tilskudd i 16 uker, en 15% økning i testosteron i gjennomsnitt sammenlignet med menn som fikk placebo (Lopresti, 2019).
  • Bukkehornkløver. En 12-ukers studie fant at menn som tok et fenegreektilskudd opplevde en økning i testosteronnivået morgenereksjoner og hyppighet av seksuell aktivitet sammenlignet med menn som fikk placebo (Rao, 2016).
  • DHEA. Dehydroepiandrosteron, eller DHEA, er et hormon som produseres i binyrene. Det er en naturlig booster av hormoner som testosteron og østrogen. Noen studier har funnet at å ta et DHEA-supplement kan øke gratis testosteronnivå sammen med trening ; andre fant ingen forskjell (Liu, 2013).

Unngå å drikke store mengder alcoho l

Å drikke alkohol i overkant kan føre til en nedgang i testosteron og en økning i et kvinnelig hormon som kalles østradiol, viser forskning (Emanuele, n.d.). Hvor mye er for mye? Selv om det ikke er gitt noen spesifikke anbefalinger for å bevare testosteron, anbefaler eksperter moderat drikking for å redusere risikoen for kreft og hjertesykdom. Hva er moderat drikking? Ikke mer enn to drinker om dagen for menn, og en drink om dagen for kvinner.

Unngå xenoøstrogen og østrogenlignende produkter

Enkelte kjemikalier er kjent som hormonforstyrrende stoffer og har vist seg å påvirke hormonnivået negativt. Disse inkluderer BPA (et vanlig element i plast) og parabener (syntetiske forbindelser som brukes i personlig pleieprodukter som sjampo, tannkrem, lotion og deodorant). De fungerer som xenoøstrogener eller syntetiske østrogener: Sammensetningen deres er så lik østrogen at kroppen tror de er den virkelige tingen. Det kaster ting ut av balanse i kroppen. Velg produkter som ikke inneholder dem.

Inspiser reseptbelagte medisiner

Noen reseptbelagte legemidler har bivirkningen ved å hemme testosteron, inkludert visse behandlinger for høyt blodtrykk, tilbakeløp og depresjon. Hvis du opplever symptomer på lavt testosteron og mistenker at medisinen din kan være ansvarlig, snakk med helsepersonell. Det kan være tilfelle; det er kanskje ikke det. Under alle omstendigheter må du ikke slutte å ta reseptbelagte medisiner uten å konsultere en lege.

Referanser

  1. Cumming, D. C., Quigley, M. E., og Yen, S. S. C. (1983). Akutt undertrykkelse av sirkulerende testosteronnivåer av kortisol hos menn *. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , 57 (3), 671–673. doi: 10.1210 / jcem-57-3-671, https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/57/3/671/2675739
  2. Emanuele, M. A., og Emanuele, N. (n.d.). Alkohol og det reproduktive systemet for menn. Innhentet fra https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm
  3. Fallah, A., Mohammad-Hasani, A., & Colagar, A. H. (2018). Sink er et essensielt element for fertilitet hos menn: En gjennomgang av Zn-roller i menns helse, spiring, sædkvalitet og gjødsling. Journal of Reproduction & Infertility , 19 (2), 69–81. Innhentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30009140
  4. Herbert, P., Hayes, L., Sculthorpe, N., & Grace, F. (2017). HIIT produserer økning i muskelkraft og fritt testosteron hos mannlige mestere. Endokrine forbindelser , 6 (7), 430–436. doi: 10.1530 / ec-17-0159, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551442/
  5. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effekt av 1 ukes søvnbegrensning på testosteronnivåer hos unge friske menn. JAMA , 305 (21), 2173–2174. doi: 10.1001 / jama.2011.710, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481
  6. Liu, T. C., Lin, C. H., Huang, C. Y., Ivy, J. L., & Kuo, C. H. (2013). Effekt av akutt DHEA-administrering på gratis testosteron hos middelaldrende og unge menn etter høyintensiv intervalltrening. European Journal of Applied Physiology , 113 (7), 1783–1792. doi: 10.1007 / s00421-013-2607-x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23417481
  7. Lopresti, A. L., Drummond, P. D., & Smith, S. J. (2019). En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert, crossover-studie som undersøker hormonelle og vitalitetseffekter av Ashwagandha (Withania somnifera) hos aldrende, overvektige menn. American Journal of Mens Health , 1. 3 (2), 1557988319835985. doi: 10.1177 / 1557988319835985, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30854916
  8. Maggio, M., Vita, F. D., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A.,… Ceda, G. P. (2014). Samspillet mellom magnesium og testosteron for å modulere fysisk funksjon hos menn. International Journal of Endocrinology , 2014 . doi: 10.1155 / 2014/525249, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723948
  9. Oi-Kano, Y., Kawada, T., Watanabe, T., Koyama, F., Watanabe, K., Senbongi, R., & Iwai, K. (2013). Oleuropeintilskudd øker nivået av noradrenalin og testikkel testosteron i urinen og reduserer plasmakortikosteronnivået hos rotter som får mat med høyt proteininnhold. The Journal of Nutritional Biochemistry , 24 (5), 887–893. doi: 10.1016 / j.jnutbio.2012.06.003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901687
  10. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., ... Zittermann, A. (2011). Effekt av vitamin D-tilskudd på testosteronnivåer hos menn. Hormon og metabolsk forskning , 43 (03), 223–225. doi: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  11. Rao, A., Steels, E., Inder, W. J., Abraham, S., & Vitetta, L. (2016). Testofen, et spesialisert Trigonella foenum-graecumseed-ekstrakt, reduserer aldersrelaterte symptomer på androgenreduksjon, øker testosteronnivået og forbedrer seksuell funksjon hos sunne aldrende menn i en dobbeltblind randomisert klinisk studie. Den aldrende hannen , 19 (2), 134–142. doi: 10.3109 / 13685538.2015.1135323, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26791805
  12. Rivas, A. M., Mulkey, Z., Lado-Abeal, J., og Yarbrough, S. (2014). Diagnostisering og behandling av testosteron med lavt serum. Behandling av Baylor University Medical Center , 27 (4), 321–324. doi: 10.1080 / 08998280.2014.11929145, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25484498
Se mer