15 matvarer som er gode kilder til magnesium

Ansvarsfraskrivelse

Hvis du har noen medisinske spørsmål eller bekymringer, snakk med helsepersonell. Artiklene på Health Guide er underbygd av fagfellevurdert forskning og informasjon hentet fra medisinske samfunn og statlige etater. Imidlertid er de ikke en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling.



Magnesium kommer ikke til sin rett. Vil du bygge muskler? Dette lille, men mektige mineralet, kreves for over 600 enzymatiske reaksjoner i kroppen, inkludert proteinsyntese og muskelfunksjon (de Baaij, 2015). Prøver du å kontrollere blodsukkernivået? Magnesium spiller en integrert rolle i energiproduksjon og blodsukkerregulering hos mennesker med type 2-diabetes (Song, 2006). I hovedsak, hvis du vil føle deg som et sunt fungerende menneske, trenger du magnesium. Og du får kanskje ikke nok.

Vi kan faktisk ikke understreke viktigheten av dette mineralet. Det er viktig for hjertesykdommen, da det fungerer sammen med kalsium (Iseri, 1984). Når du slapper av hjertemuskulaturen etter at kalsium får dem til å trekke seg sammen, genereres hjertesammentrekninger. Det samme forholdet styrer andre muskelsammentrekninger i hele kroppen din. Det kan senke blodtrykket (Kass, 2012), redusere risikoen for hjertesykdom (Reffelmann, 2011) og forbedre søvnkvaliteten (Wienecke, 2016).

Heldigvis, hvis du allerede prøver å spise et sunt, balansert kosthold med lite bearbeidet mat, er du godt på vei til å oppfylle den anbefalte kosttilskuddet (RDA) på 400–420 mg for voksne menn og 310–320 mg for voksne kvinner (NIH, 2019). Men selv om mange vanlige helsekostvarer er gode kilder til magnesium, fant en studie fra 2005 at 68% av voksne i USA ikke slo RDA (King, 2005). Det er altfor lett å utvikle magnesiummangel. En diett rik på bearbeidet mat hjelper absolutt ikke. I en studie var det for eksempel 85% forskjell i mengden magnesium i hele kjerner av gul mais (127 mg) og avfarmet gult mel (18 mg), noe som indikerer at bearbeiding av mat kan fjerne en betydelig del av dens magnesiuminnhold (Suri, 2016).

Vitals

  • Magnesium er nødvendig for over 600 enzymatiske reaksjoner i kroppen, inkludert proteinsyntese og muskelfunksjon.
  • Det er viktig for hjertesykdommen, siden det fungerer sammen med kalsium, og slapper av hjertemuskulaturen etter at kalsium får dem til å trekke seg sammen.
  • Den anbefalte kosttilskuddet (RDA) er 400–420 mg for voksne menn og 310–320 mg for voksne kvinner.
  • En studie fra 2005 fant at 68% av voksne i USA ikke traff RDA.

15 magnesiumrike matvarer

Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne for matkilder til magnesium, kan du prøve å legge maten på denne listen til det daglige kostholdet ditt. Kosttilskudd er gode, det er alltid en god ide å prøve å få vitamin- og mineralbehovet ditt gjennom hele matkilder når det er mulig. Legg til et par til hvert måltid, så treffer du raskt RDA i dette mineralet uten bruk av magnesiumtilskudd eller sporer nøye magnesiuminntaket ditt.





Annonse

Roman Daily — Multivitamin for menn



Vårt team av interne leger opprettet Roman Daily for å målrette vanlige ernæringshull hos menn med ingredienser og doser som er vitenskapelig støttet.

Lære mer

Spinat og grønne grønnsaker

Du trenger ikke å like kale for å presse magnesiumrike greener inn i din daglige meny; bladgrønnsaker som spinat, collard greener, swiss chard, sennep greener og kålrot er også gode kilder. En kopp løst pakket spinat (ca. 25 g) inneholder 19,8 mg magnesium (USDA, 2019). Som referanse er rundt 50 g spinat typisk i en salat, påpeker USDA, og vil utgjøre 39,5 mg magnesium. Bare husk å legge en klemme sitron- eller appelsinsegmenter til salaten; vitamin C hjelper kroppen din med å absorbere jernet i denne bladgrønne (Hurrell, 2010).



hvor lang tid tar det før viagra blir effektivt

Kulinariske nøtter

Nøtter har tjent mer pantryplass siden starten på keto-trenden takket være deres sunne fettstoffer. I motsetning til keto dietten, vil du nå spesielt for mandler, cashewnøtter og paranøtter for magnesiuminnhold. Ta en unse mandler (ca. 22 kjerner) for 79,1 mg magnesium (USDA, 2019), cashewnøtter (ca. 18) for 73,7 mg (USDA, 2019) eller paranøtter (4-5 kjerner) for 105 mg magnesium (USDA , 2019).

Hele hvete

Næringsstoffer og mineraler som magnesium finnes hovedsakelig i kimen (Suri, 2016), som blir fjernet når korn blir raffinert. Se etter brød som er laget med 100% hel hvetemel, som noen laget med en kombinasjon av hel og raffinert mel. Hvis du får ekte fullkornsbrød, får du også 27 mg magnesium i en vanlig skive (USDA, 2019).

Gjør det enda enklere for deg selv ved å koke hele kornene. Soaking dem før matlaging vil bidra til å redusere fytinsyreinnholdet slik at kroppen din bedre kan absorbere næringsstoffene. Gode ​​valg for magnesium inkluderer quinoa (64 mg i 100 g kokt), bokhvete (51 mg i 100 g kokt), brun ris (39 mg i 100 g kokt) og havregryn (37,7 mg i en unse tørr) (USDA, 2019 ).



Mørk sjokolade

Kakao er sunn, så lenge det er mørk sjokolade du spiser. Denne behandlingen pakker en større prosentandel av RDA av magnesium (64 mg) i en 1-ounce (28 g) som serverer i tillegg til kobber, mangan, jern og prebiotisk fiber som mater dine sunne tarmbakterier (Tzounis, 2011). (For de fleste barer er det rundt en porsjon.) Men for å få disse fordelene, må du begrense baresøket til de med minst 70% kakao og minimalt med sukker, ellers får du ekstra kalorier sammen med næringsstoffer.

Grønnsaker

Hvis du leter etter peanøtter før, finner du dem her. Belgfrukter som den elskede peanøtten så vel som bønner (svarte bønner, nyrebønner, etc.), linser og kikerter er gode kilder til dette mineralet. Gjør dem til grunnlaget for et måltid for en enkel måte å treffe RDI på. Velg 100 g kokte kikerter til 48 mg, linser til 36 mg eller svarte bønner til 70 mg magnesium (USDA, 2019). Topp havregryn eller hel hvete toast med en spiseskje peanøttsmør i ytterligere 26,9 mg (USDA, 2019).



wellbutrin xl 150 mg og vekttap

Edamame

Ja, det er teknisk sett en belgfrukter, men det er verdt å markere. Start måltidet med en matbit på 1 kopp edamame med skall på, og du får 59,5 mg magnesium (USDA, 2019) før du graver deg inn i hovedretten din. Mer om dette lenger ned på listen, men en sushi-middag er en fin måte å få magnesium inn i dagen din så lenge du velger riktig fisk. Alternativt er soyamelk en annen utmerket måte å sette denne magnesiumrike maten på jobb for å møte dine daglige behov for dette viktige mineralet. En kopp fettfri soyamelk starter dagen med 24,4 mg magnesium (USDA, 2019).

Tofu

Et annet soyaprodukt, tofu, er en enkel måte for vegetarianere og veganere å sikre at de holder inntaket av magnesium oppe. Tilsett 100 g rå fast tofu til lunsj eller middag for 58 mg av det avgjørende mineralet (USDA, 2019), men vær så snill å lage den først. Hvis du virkelig sliter med lave magnesiumnivåer, kan du blande myk tofu med tre andre matvarer på denne listen: bananer, peanøttsmør og gresk yoghurt for en mineralrik smoothie.

Avokado

Det koster ekstra på Chipotle, men det er vel verdt prisen. Guacamole og dens viktigste ingrediens avokado er en rik kilde til magnesium. En California-avokado (de med svart hud) pakker i 39,4 mg av det hjertesunne mineralet (USDA, 2019).

gresk yogurt

Det er en magnesiummat laget om morgenen. Start dagen med proteinrik, fettfattig gresk yoghurt til 22 mg magnesium i en liten 200 g beholder (USDA, 2019). Og med bare 146 kalorier (avhengig av merke), kan du enkelt fylle yoghurt med en mineralrik banan for å sikre at frokosten din har nok magnesium.

Frø

Et dryss av solsikkefrø eller gresskarfrø her og der virker kanskje ikke nok til å hjelpe næringsinntaket, men det er mer enn nok til å oppnå den anbefalte daglige verdien. Bare 1 unse solsikkefrø (veid med skrog) på morgen yoghurt tilfører 19,4 mg magnesium (USDA, 2019) til måltidet ditt. Dryss en halv unns gresskarfrø på salaten din for hele 84 mg av det viktige mineralet (USDA, 2019) før du til og med teller salatbunnen (du pakket spinat, ikke sant?).

Bananer

Selv om det ideelle måltidet etter trening inneholder protein, er en banan en god sammenkobling. Magnesium signaliserer muskelavslapping, som kan hjelpe med muskelkramper etter en vektløftingstrening. Kast en mellomstor banan i treningsposen din for å nyte 31,9 mg av dette avgjørende mineralet (USDA, 2019) når du avslutter svetteøkten.

Feit fisk

Selv om ikke alle fiskene på sushi-restauranten ville komme til listen over matvarer med mye magnesium, har du ganske mange å velge mellom. Fet fisk som laks, kveite og makrell er rik på ikke bare omega-3 fettsyrer og vitamin D, men også dette viktige mineralet. En servering på 100 g sockeye laks gir deg 30 mg magnesium. Gjør det kveite for 26 mg og makrell for 60 mg (USDA, 2019).

Søt mais

Det er ikke bare bladgrønnsaker som er gode kilder til magnesium. Lavkarbokosthold har gitt stivelsesholdige grønnsaker et elendig rykte, men ett medium øre med søt mais kan gi deg 31,9 mg mineral (USDA, 2019).

Brokkoli

Det er ingen tvil om de helsemessige fordelene med brokkoli, men vi utvider listen ved å nevne at det er en utmerket magnesiummat. Hold hjertet ditt sunt med en liten stilk brokkoli, som ikke bare inneholder 5 g fyllfiber, men også en betydelig mengde magnesium: 29,4 mg for bare 50 kalorier (USDA, 2019).

Erter

Erter kan føles som en middagside rett ut av 50-tallet, men det er ingenting å skrive om deres helsestimulerende fordeler. Prøv å servere laksen din med 100 g kokte grønne erter for en magnesiumrik sammenkobling; ertene alene vil gi deg 39 mg (USDA, 2019).

Referanser

  1. de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Magnesium in Man: Implikasjoner for helse og sykdom. Fysiologiske anmeldelser, 95 (1), 1–46. doi: 10.1152 / physrev.00012.2014
  2. Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Jernbiotilgjengelighet og referanseverdier for kosthold. The American Journal of Clinical Nutrition, 91 (5), 1461s – 1467S. doi: 10.3945 / ajcn.2010.28674f
  3. Iseri, L. T. og French, J. H. (1984). Magnesium: Naturens fysiologiske kalsiumblokker. American Heart Journal, 108 (1), 188–193. doi: 10.1016 / 0002-8703 (84) 90572-6
  4. Kass, L., Weekes, J., & Carpenter, L. (2012). Effekt av magnesiumtilskudd på blodtrykk: en metaanalyse. European Journal of Clinical Nutrition, 66 (4), 411–418. doi: 10.1038 / ejcn.2012.4
  5. King, D. E., Mainous, A. G., Geesey, M. E., & Woolson, R. F. (2005). Diettmagnesium og C-reaktive proteinnivåer. Journal of the American College of Nutrition, 24 (3), 166–171. doi: 10.1080 / 07315724.2005.10719461
  6. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. (2019, 11. oktober). Magnesium: Faktaark for helsepersonell. Hentet fra https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  7. Reffelmann, T., Ittermann, T., Dörr, M., Völzke, H., Reinthaler, M., Petersmann, A., & Felix, S. B. (2011). Lave serumkonsentrasjoner i magnesium forutsier kardiovaskulær dødelighet og årsakssammenheng. Aterosklerose, 219 (1), 280–284. doi: 10.1016 / j.aterosklerose.2011.05.038
  8. Song, Y., He, K., Levitan, E. B., Manson, J. E., & Liu, S. (2006). Effekter av oral magnesiumtilskudd på glykemisk kontroll ved type 2-diabetes: en metaanalyse av randomiserte dobbeltblindede kontrollerte studier. Diabetisk medisin, 23 (10), 1050–1056. doi: 10.1111 / j.1464-5491.2006.01852.x
  9. Suri, D. J., & Tanumihardjo, S. A. (2016). Effekter av forskjellige behandlingsmetoder på mikronæringsstoff og fytokjemisk innhold i mais: Fra A til Å. Omfattende anmeldelser innen matvitenskap og mattrygghet, 15 (5), 912–926. doi: 10.1111 / 1541-4337.12216
  10. Tzounis, X., Rodriguez-Mateos, A., Vulevic, J., Gibson, G. R., Kwik-Uribe, C., & Spencer, J. P. (2011). Prebiotisk evaluering av kakaoavledede flavanoler hos friske mennesker ved hjelp av en randomisert, kontrollert, dobbeltblind, crossover-intervensjonsstudie. The American Journal of Clinical Nutrition, 93 (1), 62–72. doi: 10.3945 / ajcn.110.000075
  11. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Spinat, rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342205/nutrients
  12. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Mandler, tørrstekt, saltet. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339420/nutrients
  13. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Nøtter, cashewnøtter, rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
  14. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: paranøtter. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339423/nutrients
  15. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Brød, hel hvete. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339612/nutrients
  16. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Quinoa, kokt, fett ikke tilsatt i matlaging. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients
  17. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Bokhvete gryn, kokt, fett ikke tilsatt i matlaging. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340362/nutrients
  18. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Ris, brun, kokt, fett ikke tilsatt i matlagingen. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340457/nutrients
  19. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Havregryn, kokt, vanlig, fett ikke tilsatt i matlaging. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340420/nutrients
  20. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Kikerter, tørre, kokte, fett ikke tilsatt i matlaging. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339321/nutrients
  21. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Linser, tørre, kokte, fett ikke tilsatt i matlagingen. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339341/nutrients
  22. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Bønner, svarte, modne frø, kokte, kokte, med salt. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175237/nutrients
  23. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Peanøttsmør. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients
  24. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Edamame, kokt. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
  25. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Soyamelk, fettfri. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
  26. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Avokado, rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341528/nutrients
  27. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Yoghurt, gresk, vanlig, fettfattig. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients
  28. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Solsikkefrø, avskallet, tørrstekt. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339488/nutrients
  29. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Frø, gresskar- og squashfrøkjerner, tørket. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
  30. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Bananer, rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
  31. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Fisk, laks, sockeye, rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173691/nutrients
  32. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Fisk, kveite, Grønland, rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171965/nutrients
  33. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Makrell, rå. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337677/nutrients
  34. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). Mais, søt, hvit, kokt, kokt, drenert, med salt. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168540/nutrients
  35. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData-oppføring: Brokkoli, kokt, kokt, drenert, uten salt. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients
  36. US Department of Agriculture. (2019, 1. april). FoodData Central: Erter, grønne, kokte, kokte, drenert, med salt. Hentet fra https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170102/nutrients
  37. Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Langsiktig HRV-analyse viser stressreduksjon ved magnesiuminntak. Advances In Medicine, 158 (Suppl 6), 12-16. doi: 10.1007 / s15006-016-9054-7
Se mer